Workout routines die Verhoog uw Max Bench Press

Workout routines die Verhoog uw Max Bench Press

Veel gewichtheffers op een gegeven moment raakte een plateau in hun bankdrukken. Het lijkt erop dat maakt niet uit hoeveel ze proberen, zullen hun bankdrukken max niet toenemen. Vele mogelijke factoren kunnen verklaren waarom je bankdrukken max niet zal verbeteren, met aandacht voor techniek, over-training, zwakke schouders of zwakke triceps spieren. Door het maken van een paar veranderingen in uw workout routine, kunt u uw max bankdrukken verhogen.

Max-Effort Bench

Besteedt een dag per week om een ​​maximale inspanning opleiding is een van de beste methoden om de maximale kracht te ontwikkelen, op basis van persoonlijke trainer en powerlifter Dave Tate. Maximale inspanning opleiding betreft het invullen van 1-3 herhalingen bij 90 tot 100 procent van je maximaal één herhaling. Eenmaal per week, start uw max-inspanning bankdrukken routine met een warming up voor de 10 herhalingen bij 50 procent van uw huidige 1RM. Voor set twee, het verhogen van uw gewicht tot 70 procent 1RM en het uitvoeren van zes herhalingen. Set drie, verhoging van het gewicht tot 80 procent 1RM en het uitvoeren van vier herhalingen. Set vier, verhoging van het gewicht tot 90 procent 1RM en het uitvoeren van twee herhalingen. Stel vijf, verhoging van het gewicht tot 100 procent 1RM en het uitvoeren van een rep. Rust 2-3 minuten tussen de sets en het verhogen van 1RM gewicht van 5 pond. elke week.

gedeeltelijke Reps

Omvatten gedeeltelijke herhalingen in uw workout routine om hulp te krijgen langs je knelpunten. Knelpunten treden meestal op ofwel de bodem of middelpunt van het bankdrukken. Het doen van een gedeeltelijke reps bij 50 procent van uw huidige 1RM voor 15 tot 20 herhalingen kunnen bijdragen aan de versterking van uw zwakke plek. Als je vast komen te zitten in de onderste helft, voert u herhalingen van het midden naar de bodem van de beweging. Als je vast komen te zitten in het midden of hoger uitvoeren herhalingen van de bovenkant van de overbrenging naar het middelpunt. Voer 1-2 sets van elk type gedeeltelijke reps volgende zware bankdrukken voor het beste resultaat.

grip Position

Veranderende grip breedte en arm positie kunnen helpen om uw max bankdrukken te verbeteren. Omdat mensen hebben verschillende lichaam maten, ledematen lengtes en sterke punten, kan de ideale grip breedte en arm positie sterk variëren van de ene persoon naar de volgende, op basis van persoonlijke trainer en fitness coach, Tom Venuto. Op een lichte dag borst of na een zware bankdrukken, wijzigen van uw grip breedte iets voor zowel een nauwere of bredere plaatsing van de hand op de bar, voer dan 1-2 sets van 12-15 herhalingen bij 50 procent van uw huidige 1RM. Voor het beste resultaat, alternatieve plaatsing van de hand elke week.

Tips

Zwakke schouders en triceps zijn veel voorkomende redenen waarom bankdrukken plateaus optreden. Regelmatig waaronder schouder spierversterkende oefeningen, met name gericht op de rotator cuff, en zware triceps oefeningen zoals close-grip bankdrukken zal helpen bij het verbeteren van uw 1RM. Techniek speelt ook een belangrijke rol in bench press. Zorg ervoor dat uw schouderbladen naar elkaar worden gedrukt, worden uw lats verspreid en je voeten plat op de grond bij het uitvoeren van het bankdrukken. Bovendien is het essentieel om een ​​ervaren spotter gebruiken bij het uitvoeren heavy lifts.