Wat doet een Buiten Been Lift doen?

Wat doet een Buiten Been Lift doen?


Sommige oefeningen betrekking hebben op meerdere gewrichten en het vergroten van kracht in een paar gebieden. Anderen, zoals buiten been liften, volgens één gezamenlijke en richten op een bepaalde spiergroep. Buiten been liften werken de heup ontvoerders, spieren die controle verkeer van het been uit de buurt van middellijn van uw lichaam. Ze zijn eenvoudig genoeg voor fitness newbies, vereisen geen speciale apparatuur, en dienen verschillende doelen. Voorafgaan buiten been liften met een algemene warming-up en eindigen met een glute stretch tot hip flexibiliteit te behouden.

Verhoogt Hip Strength

Buiten been liften niet vet te smelten van je heupen, maar ze kunnen versterken en de toon spieren die handelen in het heupgewricht. Vooral laterale beenliften rundvlees de gluteus medius, dat zich aan de buitenzijde van de heup, onder de bilspier. Onderzoek verschijnen in het januari / februari 2012 nummer van "Journal of Athletic Training" geeft aan dat basic-side liggende been liften effectiever zijn dan sommige andere oefeningen - met inbegrip van de clamshell - bij het isoleren en het activeren van de gluteus medius.

Steadies je bekken

Door het stimuleren van gluteus medius kracht en uithoudingsvermogen, buiten been liften behouden of verbeteren van uw manier van lopen, die atletische prestaties kunnen stimuleren en de schade in de lagere extremeties voorkomen. De gluteus medius speelt een belangrijke rol in het stabiliseren van je bekken als je op één been staan, lopen of rennen. Als je één been van de vloer te verhogen - hetzij in evenwicht in plaats of door de ruimte bewegen - een sterke gluteus medius voorkomt dat uw bekken van dompelen naar de andere kant. Wanneer de gluteus medius zwak, andere lichaamsdelen overuren te compenseren, wat kan leiden tot overmatige stress en spanning. Onvoldoende gluteus medius kracht is gekoppeld aan een reeks van blessures, met inbegrip van patellofemorale pijn, Iliotibiaal Frictiesyndroom en lage rugpijn.

Opstijgen

-Side liggende been liften u kunt heupabductoren werken zonder zorgen over de balans. Liggend op uw linkerkant met je heupen en schouders gestapeld, adem uit en til je rechterbeen tot ongeveer 45 graden, het nemen van een of twee punten om er te komen. Houd je romp stabiel, je knieën naar voren gericht en uw recht heup volledig stil. Adem in en laat je been, het nemen van drie langzame tellen om terug te keren naar de beginpositie. Compleet 1-3 sets van acht tot 12 herhalingen voor het werpen naar de andere kant en werken je linkerheup.

De lat hoger leggen

De intensiteit van de basis-kant liggende been lift door te rusten van een halter of gewogen balk op je bovenbeen of het dragen van een enkel gewicht. Verhoging van de totale kern uitdaging door het combineren been liften met een side-liggende plank. Verhuizen naar een stabiele zijligging plank, langzaam omhoog en omlaag uw bovenbeen, en vervolgens het rendement van uw bodem heup op de grond. Als u wilt, doe buiten been liften vanuit een staande positie. Wees voorzichtig om een ​​goede uitlijning te handhaven, waarbij je je hoofd recht boven je rug, je heupen en knieën naar voren en je onderrug in een neutrale - niet overdreven gebogen - positie. Verhoog de moeilijkheidsgraad door het toevoegen van een weerstand band of enkel gewicht.