Viervoeter Afwisselend arm en been Extension

Viervoeter Afwisselend arm en been Extension

Viervoeter afwisselende arm en been extensies kunnen versterken en de conditie van uw core-spieren, inclusief je buikspieren en onderrug. Hoewel deze oefening is soms dokter aanbevolen als onderdeel van de laatste stadia van een back-blessure recovery programma, het versterken van uw kern is voordelig in beide richtingen. Een sterke kern kan je houding, de stabiliteit te verbeteren en in evenwicht te brengen en maak atletiek en dagelijkse activiteiten eenvoudiger. Voor een optimaal resultaat en letselpreventie, altijd warm-up op voorhand en te leren een goede oefening vorm.

Stap 1

Joggen in de plaats voor vijf minuten om uw bloed stromen te krijgen en op te warmen je lichaam. Als alternatief, rijden een stationaire fiets, venten op een elliptische machine of stevige wandeling op een loopband. Houd je de intensiteit laag, omdat je gewoon wilt uw lichaamstemperatuur te verhogen zonder dat u moe bent of wezen buiten adem.

Stap 2

Voer de kat-kameel oefening om op te warmen en draai de spieren die je zult werken. Kom naar beneden op handen en voeten, het plaatsen van uw knieƫn onder je heupen en je handpalmen onder je schouders met de vingers naar voren. Kijk naar beneden, zodat je nek lijn ligt met uw wervelkolom en span je buikspieren. Stop je bekken en rond je rug zo veel als je kunt in een kat-achtige manier. Houd deze gedurende 10 seconden, dan langzaam achteruit de beweging en boog je onderrug en duw je billen zo veel als je kunt voor 10 seconden. Herhaal deze warming-up acht keer.

Stap 3

Blijven in de viervoeter positie, til je je rechterhand en uit te breiden naar voren brengen van uw arm parallel aan de vloer. Kijk naar beneden de hele tijd en te voorkomen dat roterende je romp of gebogen rug. Houd deze positie gedurende vijf seconden, en herhaal het dan met je linkerarm. Werk je een weg tot 10 herhalingen.

stap 4

Til je rechterknie van de vloer en strek je rechterbeen achter je, het houden van uw been parallel aan de vloer. Houd je rug recht en te voorkomen dat roterende je heupen. Houd deze positie gedurende vijf seconden voordat u benen. Werk je een weg tot 10 herhalingen.

stap 5

Til je je rechterhand en linkerknie tegelijkertijd van de vloer als je eenmaal de afzonderlijke arm en been extensies onder de knie hebt. uit te breiden dan je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren totdat ze parallel aan de vloer bent. Vermijd gebogen je rug of roterende je heupen of romp. Houd naar de vloer en gebruik je buikspieren om je lichaam te stabiliseren. Stel je voor het verlengen van uw lichaam, en houd deze positie gedurende vijf seconden.

stap 6

Breng uw rechterhand en linkerknie naar de startpositie en herhaal de oefening met je rechterbeen en linkerhand. Werk je een weg tot twee complete sets van 10 herhalingen.

waarschuwingen

  • Raadpleeg een arts voordat u begint met een nieuwe oefening routine, vooral als je niet actief bent geweest of een verwonding of een medische aandoening.

Tips

  • Vermijd het houden van uw adem in tijdens de oefening. Normaal te ademen.
  • Voor de afwisseling, compleet een set met dezelfde arm en been voordat u kanten.