Vegan Weight Loss Eating Plan

Vegan Weight Loss Eating Plan

Veganisten kunnen gewicht verliezen geleidelijk op een plantaardig dieet zonder in te boeten hun voedingsbehoeften zolang ze gezonde keuzes te maken tussen het voedsel dat ze kunnen eten - volkoren granen in plaats van wit brood, bruine bonen in plaats van een gebakken vegetarische kip patty. Controle over de porties speelt ook een rol - een portie van pompoenpitten is een eetlepel, niet een zak vol. En veganisten moeten waakzaam te zijn over het verkrijgen van bepaalde vitaminen en mineralen meer gemakkelijk te vinden in dierlijke producten.

Dietary Guidelines for Healthy Weight Loss

U kunt verliezen 1 pond pond per week op een 1.500 calorieën per dag eten plan en nog steeds bereiken van alle voedingsstoffen om gezond te blijven als je je calorieën kiezen uit de volgende groepen: zes porties van granen, zoals vezelrijk brood, havermout, vezelrijk verrijkte ontbijtgranen en bruine rijst; drie porties fruit, zoals appel, peer, banaan, orange; drie porties groenten, zoals spinazie, broccoli, boerenkool en mosterd greens; en 6 oz. eiwit verkregen uit soja, bonen, noten, notenpasta en erwten. Veganisten kunnen voldoen aan hun behoeften zuivel - 2-3 porties - door het drinken van met calcium verrijkte soja, amandel of rijst melk of door middel van verrijkte ontbijtgranen of verrijkte sinaasappelsap, volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw voedselpiramide voor vegetariërs.

expert Insight

Leslie Beck, een geregistreerde diëtist die een wekelijkse column voor de schrijft "Globe and Mail", zegt veganisten moeten gewetensvol over het ontmoeten van hun behoefte aan eiwitten, calcium, vitamine D, ijzer, vitamine B12 en de omega-3 vetzuren te zijn. Beck zegt dat het niet nodig is, zoals het ooit werd geloofd, dat veganisten moest bonen en granen eten op hetzelfde moment om een ​​compleet eiwit, dat aminozuren kun je niet maken op je eigen zou leveren vormen. Zolang je een grote verscheidenheid aan plantaardige eiwitten te eten tijdens de dag, hoeft u niet om ze te mixen in een bepaalde manier of met korrels om de voeding die je nodig hebt, zegt Beck.

Vegan Keuzes voor essentiële voedingsstoffen

Beck zegt keuzes voor andere doeleinden dan verrijkte dranken en granen calcium bevatten amandelen, soja bonen, broccoli, boerenkool en vijgen. Volwassenen moeten 1000 mg van de dagelijkse calcium en, indien ouder dan 50 jaar, moet 1500 mg. Beck zegt veganisten bezorgd over het krijgen van genoeg calciumsupplementen kon nemen en adviseert het nemen van degenen die ook vitamine D. Vitamine D is van nature alleen in melk en vis. Vegan kan ook nodig zijn om B12 supplementen te nemen, Beck zegt, tenzij hun dieet omvatten 1,5 kopjes verrijkte soja of rijst dranken, 1,5 el. voedingsgist of 3 oz. soja "vlees."

Ijzer en Omega-3 vetzuren

Je lichaam absorbeert ijzer minder efficiënt uit plantaardige bronnen dan het doet uit vlees, dus veganisten hebben meer ijzer per dag, zei Beck. Groene bladgroenten, linzen, volle granen, noten en gedroogd fruit zijn goede bronnen van ijzer. En bepaalde voedingsmiddelen, met inbegrip van aardbeien, rode peper en tomatensap, helpt uw ​​lichaam te absorberen ijzer. Omega-3 vetten zijn te vinden in koolzaad en lijnzaad oliën, evenals gemalen lijnzaad en noten. Omega-3 vetten bevatten eigenschappen die beschermen tegen hart-en vaatziekten, zegt Beck.

sample Menu

Susan McQuillan, auteur van "low-calorie dieet zijn voor Dummies," biedt een staalkaart 1500-calorie-een-dag menu voor veganisten proberen om gewicht te verliezen. Ze stelt voor een ontbijt van 1 kopje havermout of verrijkte ontbijtgranen, samen met een stuk fruit en a1 kop-calcium verrijkte amandel, soja of rijst melk. Lunch kan onder meer een salade, bestaande uit 1 kopje gemengde fruit, 2 kopjes greens en 1 eetl. balsamico-azijn of citroensap. Haar diner suggestie is inclusief 1 kop pasta, vier soja "gehaktballen," 1/3 kop marinara, 1 kop broccoli en ½ kopje gesneden sinaasappel secties. McQuillan en Beck zowel adviseren een dieet veganisten twee snacks te eten per dag, zoals een kopje soja-yoghurt en een banaan of bonen duik en salsa met gebakken tortilla chips.