Training Plan voor fietsers voor een Half-Marathon

Training Plan voor fietsers voor een Half-Marathon


Als je een fietser, is de kans groot je een ontwikkeld hart-systeem dat het mogelijk maakt voor andere duursporten zoals hardlopen. Gebruik uw bestaande fitness niveaus om op te bouwen om te concurreren in de gebeurtenissen, zoals een halve marathon loopwedstrijd. Going the 13,1 mijl is geen geringe prestatie, en de fitness je hebt van fietsen is alleen maar om te helpen. Concentreer je op het ontwikkelen van een opleidingsplan dat de programma's van uw spieren voor de nieuwe bewegingen in verband met hardlopen, en op te nemen gezond eten en snoepen in de mix.

Eerste maand

Start een nieuwe kalender met behulp van een computer thuis schema's of via een iPad of smartphone. Als u het combineren van werk en gezin, samen met atletische training, erachter te komen consequent momenten van de dag om te trainen. Om te beginnen met het trainen van je spieren voor de ontberingen van het runnen van fietsen, van plan om te gaan voor een run van twee keer per week gedurende de eerste vier weken op uw training. Gedurende drie dagen van de week, blijven fietsen. Dit geeft u de benodigde cardio-training, tijdens het programmeren spiergeheugen voor hardlopen. Als het mogelijk is, lopen of fietsen gedurende dezelfde tijd elke dag. Hardlopen of fietsen in de buurt van hetzelfde tijdstip van de dag houdt het lichaam op een vorm van circadiane ritme. Vaak, dit helpt de spier geheugen voor de benodigde bewegingen evenals het behoud van u in een gedisciplineerde en consistente routine; deze zijn van cruciaal belang voor degelijke opleiding.

tweede Maand

Nu dat je lichaam is vertrouwd met het runnen van beweging, beginnen de overgang van fietsen en meer in de running. Tijdens de tweede maand, verder weg van de fietsdagen door het toevoegen van twee extra dagen van het lopen en het verwijderen van twee fietsdagen. afstand toe te voegen aan een run per week. Dit heet de "lange termijn" of de "LSD," dat is de initialism voor lange langzame afstand. De afstanden kunt lopen voor de LSD dag worden bepaald door de afstand die u tijdens uw normale trainingsdagen draaien. Bijvoorbeeld, als je tot zes mijl voor een normale run, gaan acht of negen mijl, in een trager tempo, voor uw LSD geplande runs.

derde Maand

U bevindt zich nu volledig in de running schema en moeten alle, maar een fietsdag te staken. Gebruik de fietsdag per week als een langzame, herstelperiode. Ga langzaam en laat het lichaam te genezen. Uw LSD pistes zijn nu aan negen of 10 mijl consequent. Een goed voorbeeld van de derde maand weekschema is drie dagen van zes tot acht mijl lopen, een dag van de trage fietsen (ongeveer 45 minuten tot een uur) en LSD loopt tussen negen en 10 mijl. Voor de laatste week, maken het LSD dag een gesimuleerde racedag prestaties, gaat ongeveer 11 mijl op de gewenste racesnelheid. Neem twee dagen na de dag van vandaag voor lichaam en herstel van de spieren. Proper herstel vereist een goede voeding. Na LSD runs, eet kaliumrijke snacks zoals bananen samen met een handvol noten. Het eiwit uit de noten helpt het lichaam proces andere voedingsstoffen en levert die nodig zijn eiwitten voor een gezonde spiercel herstel.

Race Maand

Dit is de tijd om de conus starten. Afbouwen is een vermindering training afstanden en intensiteit. Begin de taper twee weken uit de race. Verwijder een run dag per week, het bijhouden van de LSD runs. Cyclus langzaam tweemaal in de loop van drie weken, met behulp van de fietsen sessies herstel en de spieren genezing. Je uiteindelijke LSD run mag niet meer dan twee weken duren voordat de race. Voor de week van de race, lopen slechts twee keer. Je moet opgewonden voelen en graag willen dat u krijgt niet genoeg beweging. Het lichaam functioneert het beste wanneer taps en hongerig voor de oefening. Er is een open deur in het lopen en uithoudingsvermogen atletiek; Het is beter 10 procent undertrained dan 1 procent overtrainde zijn.

Praat met uw arts

Ook al heb je een solide basis in fietsen en fitness, bespreek uw doelen met een arts om ervoor te zorgen je niet overbelasten en schadelijk voor jezelf tijdens het fietsen aan het runnen van de overgang. Praat over je leeftijd, typische dagelijkse voeding, slaappatronen en alle reeds bestaande medische aandoeningen die mogelijk invloed hebben op uw opleiding of gezondheid.