The Best Been Workout voor een Pear Shape

The Best Been Workout voor een Pear Shape


Peervormige mensen de neiging om gewicht te krijgen in hun onderlichaam, vooral de heupen, billen en dijen, en is deze vorm komt het meest voor bij vrouwen. Een misvatting is dat gewichtheffen spieren zal bouwen en uw onderlichaam lijken groter, maar u de spieren in je onderlichaam nodig om de vorm van je benen te veranderen. Het uitvoeren van krachttraining oefeningen zullen beeldhouwen en vorm je benen. Een goede cardio-programma en dieet zal knip ze naar beneden naar de gewenste grootte.

Programma

De Nationale Sterkte en Conditioning Association raadt gericht op high-herhaling opleiding van 15 tot 20 herhalingen aan vetverbranding hoog te houden, maar nog steeds de ontwikkeling van de spieren. Til een gewicht dat je spieren vermoeit door die 20 herhaling. Doe beentraining twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Focus op been oefeningen die meerdere spiergroepen om uw calorie verbranden hoger, zoals squats, lunges, deadlifts en step-ups. Richt je niet op isolatie oefeningen, zoals leg krullen, extensions, heup ontvoeringen of adductions, omdat ze niet genoeg calorieën zal branden aan de vorm van je benen te veranderen.

cardio

Cardio is de beste manier om calorieën te verbranden, maar hoge intensiteit cardio blijft om calorieën te verbranden lang nadat u uw workout te voltooien. High-intensiteit van de training plaatsen veel meer stress op je lichaam dan de lange, trage cardio, dus als je klaar bent met je lichaam vecht zich terug naar een normaal niveau te herstellen, een proces dat kan oplopen tot 24 uur na de oefening, het verbranden van calorieën in het proces. Volgens de Idea Health en Fitness Association, high-intensity interval ook toenemen groeihormoon, een vetverbrandende en spier behoud hormoon, zodat u sparen uw spieren tijdens het werken hard. Begin met drie 20-minuten periodes van hoge intensiteit cardio per week, zoals 30 seconden sprint gevolgd door 30 seconden rust. Elke week geleidelijk verhogen van de duur van een sessie of sprint.

plyometrics

Plyometrics, of springen oefeningen, helpen vorm en beeldhouwen de benen zonder de bouw van enorme hoeveelheden spier. De high-intensity houdt calorieverbranding hoog. Plyos zijn goed om in tussen krachtoefeningen toevoegen been dag om je hartslag omhoog te houden. Begin met eenvoudige sprongen zoals squat jumps, stretch springt of kleine doos springt van ongeveer zes tot 12 inch, en doe drie sets van 10 tot 15 van elk. Na enkele weken, de intensiteit verhoogt groter vak sprongen van 12 tot 24 inch, springen lunges en enkele poot sprongen omvatten.

Glute Bridges

Peervormige lichamen hebben de neiging om meer vet zich ophopen in de bilspieren. Met het oog op de toon, draai en til de billen, bouwen de glute spieren. Liegen glute bruggen specifiek richten op de bilspieren en de hamstrings, evenals uw kern. Ga op de grond, knieën gebogen en voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je heupen zo hoog als je kunt, houdt één seconde, en langzaam lager. Doe drie sets van 15 herhalingen. Als je sterker, ontwikkelen tot één been bruggen en bruggen met je voeten op een Bosu of geneesmiddel bal voor instabiliteit.

lunges

Lunges en hun varianten richten op alle spieren in je onderlichaam, waardoor ze zeer effectief in het opbouwen van spieren en het verbranden van vet. Begin met lichaamsgewicht lunges als je nieuw bent uit te oefenen zijn, en doe drie sets van 12 per been. herhalingen toe te voegen als je sterker elk been sessie. Zodra je 20 herhalingen per been kunnen voltooien, houdt dumbbells of een barbell en start op drie sets van 12 herhalingen per been. Ook lunge variaties zoals step-ups op een bankje en stationaire lunges met je achterste been opgeheven.