Rekoefeningen voor de Iliopsoas

Rekoefeningen voor de Iliopsoas


Of u nu een bureau jockey, een jogger, een liefhebber van dance, of weekend strijder, de krachtige spier die je knie liften en buigt zoals u bocht kunt aanhalen, verkorten en ertoe leiden dat u verdriet. De iliopsoas of psoas spier, is eigenlijk twee spieren - de iliacus en de psoas major - dat loopt van de onderrug, over het bekken en in het dijbeen, de bovenkant van uw dij. Regelmatig iliopsoas uitrekken zal de repetitieve activiteiten tegen te gaan en uur van de vergadering die kunnen leiden tot pijnlijke verwondingen.

On Your Mat

Een mat klasse of yoga-sessie zal waarschijnlijk zijn een paar effectieve strekt zich uit tot de heupen te openen, het verlengen van de iliopsoas. Warrior 1 is een staande yoga stelt dat het bekken uitgelijnd, verbetert de houding en beschermt uw rug als je longe, zet de achterste voet uit, vierkant je romp en armen in te zamelen voor een sterke iliopsoas stretch. Warrior 1 bereidt je voor op de volledige heup extensies in achteroverbuigingen zoals Bridge pose en Upward Facing Bow. Deze houdingen helpen om de swayback houding die het gevolg is van langdurig zitten met gebogen heupen tegen te gaan. Houd elke poseren voor 2-3 langzaam en diep adem, met de nadruk op het houden van de heupen plein in het hele traject.

Op je plaats

De taaie iliopsoas is diep in de buikspieren, dus het is makkelijk om te negeren - tot het ontstoken raakt, gespannen of gescheurd. Dan is het onmogelijk om te negeren. Hardlopers en joggers te voeren een dagelijkse repetitieve beweging die quads en iliopsoas verscherpt, zodat de dagelijkse stretching is een must. "Runner's World" magazine merkt op dat uw gecombineerde links en rechts psoas spieren samentrekken als je je knie te verhogen en verlengen wanneer je af te duwen maar liefst 10.000 keer in een uur lopen. Houden het tempo met een tafelblad stretch, het invullen van twee of drie herhalingen per sessie. Zitten aan de rand van de tafel met je dijen half-off en het gebruik van beide armen op een knie te trekken naar je romp. Leun achterover, zodat je onderrug plat op de tafel, zodat het andere been bengelen. Houd gedurende 30 seconden, zitten en kanten te veranderen.

en Pointe

Dansers zijn in het bijzonder op het risico voor spanningen bij heupspieren zijn strak, en pointe werk zal de iliopsoas aanzienlijk verkorten. Neem een ​​tip van "Pointe Magazine" om uw psoas te strekken, de uitlijning van je heupen te behouden en te beschermen volledige waaier van beweging voor tennis, voetbal of "Zwanenmeer." Knielen op één knie in een lunge - je vooruit knie is gebogen in een hoek van 90 graden en je rug is recht, stuitje verscholen onder. Bereik de arm van de knielende been omhoog boven je hoofd naar de andere kant, het bijhouden van de schouders kwadraat over je heupen naar de rek correct te voelen. Houd gedurende 30 seconden of zo en schakel kanten. Een flexibeler psoas geeft je scherpere bochten, hogere sprongen en betere balans, ongeacht uw uitvoerende kunst of sport.

en Garde

Schermen is intens oefening voor de spieren van uw onderlichaam - en hekwerken posities zullen zowel versterken en strek billen, benen en heup flexoren. Neem een ​​tribune, met of zonder uw masker en degen, om te ontspannen en verlengen van uw iliopsoas. Ga met uw voeten een stride-length uit elkaar, tenen wijzen naar voren. Stop je bekken onder, gaan je buikspieren en duw je middel iets terug naar de rek in de heup van het achterste been voelen. Houd 30 seconden, verwisselen en herhaal, en verder met ten minste vijf herhalingen aan elke kant. Dit is een eenvoudige, doe-anywhere rekken kunt u twee of meer keren per dag doen als je psoas spieren zijn erg strak. Iliopsoas oefeningen moeten helpen om u te beschermen tegen verwondingen, maar als je pijn in je heupen, contact op met uw arts voordat u begint met stukken.