Oefeningen voor Supraspinatus Tendinitis

De supraspinatus is één van de vier rotator cuff spieren. Het is gelegen aan de bovenkant van het schouderblad, vanaf de binnenrand en loopt naar de kop van de bovenarm. Supraspinatus tendinitis is een ontsteking van de pees die de spier hecht aan het bot.

Startbehandeling

Probeer eerst om de ontsteking en pijn te verminderen. Heeft bereik van de beweging oefeningen alleen maar om te voorkomen dat de spieren van steeds strakker dan ze al zijn. Beweeg je arm vooruit en achteruit, naar de zijkant en overhead, en in cirkels. Wees voorzichtig en niet duwen buiten je pijn heen. Na de eerste ontsteking afneemt, kunt u gaan naar een meer volledige trainingsprogramma.

Supraspinatus tendinitis oefenprogramma

Massage & Bodywork tijdschrift beveelt de volgende oefenprogramma voor supraspinatus tendinitis. Je moet de oefeningen een week elke dag, zeven dagen, zes tot acht weken voor het programma effectief te zijn.

Warm-up: Sta met je arm twee of drie centimeter in de voorkant van je lichaam en maken een grote, trage cirkel voor u voor drie of vier minuten. Maak de cirkel alleen zo groot als je kunt zonder pijn.

Stretch: Ga met je rug naar een deurknop. Pak de deurknop met je arm achter je en lunge langzaam naar voren met de ene voet voor de andere, waarbij de grijpende hand in lijn met uw rug als je rekken. Houd de rek gedurende 30 seconden. Rust gedurende 30 seconden. Herhaal vijf keer. Naar het punt van het gevoel slechts een milde trekkende gevoel in de schouder, niet pijn

Versterking Oefening

U zult deze oefening doen drie sets van 10 herhalingen. Alleen de derde set moet enige vermoeidheid of stress in je schouder veroorzaken. Als u het gevoel van stress vóór de derde set, gebruikt u te veel gewicht. Stoppen, en de volgende dag gebruik maken van minder gewicht. Als je het gevoel geen vermoeidheid of stress in de derde set, gebruikt u geen genoeg gewicht. De volgende dag, voeg een beetje meer gewicht.

Wanneer u deze oefening programma beginnen, als enig gewicht is te veel, gebruik geen gewicht. gewicht toe te voegen op 1/2 pond of stappen van 1 pond. De meeste mensen moeten beginnen met 1 of 2 pond en bouwen tot 5 of 6 pond de komende zes tot acht weken.

De oefening: Ga op je zij met de gewonde arm naar het plafond. Het houden van het juiste gewicht, til de arm langzaam naar het plafond door middel van ongeveer 20 tot 30 graden, breng het dan terug naar uw kant zonder rust het op uw heup.

Als zelfs geen gewicht veroorzaakt ongemak, buig uw arm bij de elleboog tot ongeveer 90 graden en til het vanuit die positie. Gebruik hetzelfde gewicht voor een week of totdat de oefening voelt gemakkelijk, als dat langer is. Voeg vervolgens het gewicht (meestal een one-pound increment).

Vervolgens herhaal de rek vijf keer. Breng vervolgens ijs of warmte op het getroffen gebied vijf minuten.