Oefeningen om Verminder de Gluteus Maximus

Oefeningen om Verminder de Gluteus Maximus

Voor een kleinere achterkant richten op de gluteus maximus met weerstand opleiding samen met cardiotraining om calorieën te verbranden. Je moet de spieren voor welgevormde, afgezwakt billen, maar je zult niet in staat zijn om die definitie te zien of vet wordt doofpot probeert te stoppen. Cardio en de juiste voeding te verminderen lichaamsvet om je lichaam dunner te maken, met inbegrip van uw billen. De billen zijn gemakkelijk spieren te isoleren. Raadpleeg altijd een arts voordat u een nieuwe oefening.

Stap-Ups

Step-ups zijn een glute targeting oefening die u toelaten om gewichten te houden zonder het plaatsen van stress op je rug, zoals de meer populaire Glute oefening, de squat. Je hoeft niet te zware gewichten te heffen bij de uitoefening van uw bilspieren om compact te worden. Echter, als je al sterk dan gewoon het stappen met je lichaamsgewicht zal niet genoeg zijn om je bilspieren band. Om een ​​stap-up uit te voeren, staan ​​in de voorkant van een 15-inch doos of oefenbank met een halter in elke hand. Leg je armen langs je lichaam of op je heupen. Stap op de doos met je rechtervoet en dan je linkervoet. Stap naar beneden met je linkervoet en dan rechts. Voer evenveel step-ups met elke voet leidende.

Gluteus Maximus Kickbacks

De gluteus maximus smeergeld niet alleen richten op de juiste spier, maar zij de mogelijkheid gewezen op de knieën te verwijderen ook. Als je knieproblemen hebt u mogelijk pijn bij het buigen van de knieën voor glute oefeningen zoals step-ups, squats en lunges. De gluteus maximus kickback neemt gewicht van je knieën en houdt ze in een vaste positie. Om de oefening uit te voeren, knielen en plaats je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar. Houd je rug recht, til je je rechterknie van de vloer en uit te breiden je rechterbeen naar achteren tot deze parallel met de vloer. Herhaal dit met het linkerbeen.

Verticale en horizontale Leg Press

Een verticale en horizontale been druk machine richt zich op de gluteus maximus in een stabiele omgeving. Omdat u niet opstaan, je hoeft niet in evenwicht is of ondersteuning van uw lichaamsgewicht. Dit is ideaal als je een beginner sporter of een slechte balans. Ook de leg-press biedt een alternatief als je een gevoelige knieën en niet comfortabel voelt geknield op de vloer. Zowel de verticale als horizontale been persen gebruiken dezelfde beweging. Op een verticale been pers, liggen met je rug op de rugleuning en strek je benen tot aan de voet platform raken. Op een horizontale been pers, zitten op de stoel en uitbreiding van de benen naar voren naar het platform. Voor beide machines, buig je knieën naar je borst en druk op de voet platform naar voren.

10-Minute Cardio Sessions

Korte cardio sessies misschien niet gericht op uw gluteus maximus, zoals leg-press, maar leg-press en andere krachttraining oefeningen niet het vet op je kont te vallen. Ze verstevigen alleen de gluteus maximus spier. Het uitvoeren van drie korte trainingssessies van 10 minuten elk even effectief is als een volledige 30-minuten durende sessie en is gemakkelijker in te passen in uw schema. De Centers for Disease Control beveelt vijf dagen per week cardio naast twee dagen per week krachttraining.