Oefeningen om pijn te verminderen in Gluteus Maximus

Oefeningen om pijn te verminderen in Gluteus Maximus

Het uitvoeren van stretchen en spierversterkende oefeningen kunnen helpen bij de behandeling van pijn in je gluteus maximus spier - de grootste van de drie bilspieren in je billen - ongeacht de oorzaak van de pijn, die aandoeningen zoals fibromyalgie of ischias, of verwondingen zoals kunnen omvatten een diepe kneuzing of spierspanning. Neem contact op met uw arts, echter, voordat het starten van een revalidatieprogramma om de juiste manier van handelen te bepalen voor uw specifieke omstandigheden.

Knie-to-Borst Stretch

De gluteus maximus vergemakkelijkt hip-extensie reeksen van de beweging, samen met de hamstrings, dus buigen uw heupgewricht door het uitvoeren van de knie-to-borst oefening verlengt en rekt de spieren, in potentie het verlichten van de pijn die je voelt. Er zijn twee varianten van het traject. Ofwel liggen op je rug of staan ​​met je rug tegen de muur, en trek de knie van uw aangedane been naar je borst zo ver mogelijk. Doe dit 10 tot 30 seconden, herhaal dan met je andere been om spierbalans promoten.

Zittend Billen Stretch

De gluteus maximus helpt ook de andere bilspieren ontvoeren uw heupgewricht - zijwaarts bewegen van je bovenbeen, ver weg van het centrum van je lichaam. De zittende billen traject richt zich op de gluteus maximus door het plaatsen van uw geblesseerde heup in een positie van maximale adductie, het tegenovergestelde bereik van de beweging. Zit rechtop met je benen verlengd op de vloer in de voorkant van je romp, en dan buig de knie van je geblesseerde been en kruis je voet over je andere been. Koester het onderbeen en trek hem dichter bij je lichaam om het traject te starten. Houd 10 tot 30 seconden. Herhaal de oefening met de niet gewonde been.

Glute Bridge

De glute brug is een isometrisch-versterking oefening, waarbij de gluteus maximus om voortdurend contract voor een bepaalde periode van tijd om je heupen in een verlengde positie te houden. Dit type van de oefening is vooral geschikt als bewegen door heupextensie en buiging reeksen van beweging zorgt ervoor dat je pijn. Om de Glute brug oefening uit te voeren, liggen op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond op heupbreedte. Knijp je billen en strek je heupen in de lucht, het creëren van een rechte lijn tussen je romp en bovenbenen. Houd deze positie gedurende minstens 10 seconden, dan ontspannen. U kunt zich uitstrekt element toe te voegen aan de uitoefening door het tekenen van een knie in een tijd naar je borst terwijl je heupen worden verhoogd.

Ankle-to-Knee Pose

Deze yoga houding zal uw piriformis spieren te strekken en te verminderen pijn in je gluteus maximus door uitwendig draaien van uw dijbeen. Ga op de grond en buig beide knieën alsof je gaat zitten in kleermakerszit. In plaats van het oversteken van je voeten, stapelen uw linker onderbeen op de top van je rechter onderbeen. Houd deze positie voor maximaal een minuut en schakel kanten.