Oefeningen om elk gedeelte van de bilspieren Target

Oefeningen om elk gedeelte van de bilspieren Target

Als je denkt aan de spieren in je kont, degenen die de meeste aandacht krijgen zijn degenen die je zitten, je gluteus maximus. Echter, je bilspieren bestaan ​​uit drie specifieke spieren die samen een volledige waaier van beweging geven je als je gaat over je dag. Gericht op elk deel van je bilspieren met oefeningen zoals de squat en lunge zul je soepel en flexibel te houden en geven u een steviger en sterkere onderste helft.

Buns of Steel

De gluteus maximus is de sterkste spier in je lichaam, en ieder heeft betrekking op de belangrijkste vlezig gedeelte van je kont. Dit paar van de spieren helpt u om uw dijen uit te breiden, zodat u uw been recht als je rennen, wandelen of klimmen. Dit is ook de spier die je gebruikt om op te staan ​​vanuit een zittende positie. De gluteus medius en minimus bevinden zich aan de bovenkant van je heup, net onder je onderrug. Deze spieren kunt u bewegen en draaien van uw dij.

Voorbereiding is alles

Voor de volgende oefeningen, streven naar 2-3 sets van acht tot 12 herhalingen om te beginnen, met een minuut rust tussen de sets. Doe altijd beide zijden waar nodig. Toename van het aantal reps als je wint aan kracht en vind de oefeningen makkelijker uit te voeren. Als een gids, moet je moeite om de laatste rep van elke set uit te voeren, je benen zwaar gevoel als je je dijen optillen of hurken. Focus op vorm boven rep nummer, zorg ervoor dat elke beweging in een langzame en gecontroleerde manier om potentiële letsel te voorkomen. Voer elke oefening twee of drie keer per week met ten minste een dag van rust tussen. Warm-up voordat je begint met ten minste vijf minuten van het licht cardio, en zorg ervoor om af te koelen na met een paar zachte strekt zich uit tot de stijfheid voorkomen en verminderen van stress op uw hart.

Kraakpanden voor maximale bilspieren

Kraakpanden zijn een makkelijke lichaamsgewicht oefening die je gluteus maximus richten. Om een ​​kraakpand te voeren, staan ​​met je voeten op heupbreedte, rechte rug, voeten naar voren. Met je armen recht voor je, buig op je knieën, ze volgen in lijn met uw tweede teen en laat jezelf totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Adem uit als je gaat naar beneden, en adem als je jezelf terug te brengen, terug te keren naar de uitgangspositie.

Lunge en Clench

Lunges zijn een andere eenvoudige lichaamsgewicht oefening, maar deze doelstelling al je gluteus spieren. Sta met je handen op je heupen en longeren naar voren met een been tot je dij parallel aan de vloer is. Land hiel tot teen met de voet, om ervoor te zorgen dat je tegenovergestelde knie achter je is gebogen en bijna de grond raken. Duwen met je been naar voren en terug te keren naar de uitgangspositie. Houd je knieën in lijn met je tenen en duw je heupen naar achteren voordat ze te verlagen tot de vloer. Uw rug moet recht zijn, met je romp onder een hoek iets naar voren als je naar beneden verschuiven naar je voorste been. Lijn je knie direct boven je enkel op je been naar voren om te voorkomen dat scheren de knie. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd, en houd je buikspieren voor extra stabiliteit.

Medius en Minimus Targeting

Uw gluteus medius en minimus spieren kunnen specifiek worden gericht aan de kant liggende heupabductie oefening. Leg aan uw kant, benen recht, een voet op de andere. Buig je onderarm bij de elleboog en plaats het onder je hoofd voor steun. Plaats uw bovenarm over je heup. Houd je hoofd en de wervelkolom uitgelijnd. Adem uit en langzaam verhogen je bovenste been, totdat er een 12 inch gat tussen je knieën. Houd twee seconden en langzaam terug naar de uitgangspositie, zachtjes in te ademen.