Oefeningen en strekt zich uit over rugpijn

Oefeningen en strekt zich uit voor de onder-, midden- en bovenrug kan voorkomen rugletsels of te verlichten ontsteking en pijn uit bestaande rugklachten (spier-stammen, uitpuilende schijven, scoliose). Achter oefeningen kan pijn te verlichten door het stabiliseren van de wervelkolom. Alle soorten oefeningen zal helpen bevorderen de doorbloeding (met zijn helende eigenschappen) naar het getroffen gebied.

Rekoefeningen

Tenzij anders vermeld, houden elkaar stretching beweging voor 2-5 seconden en te doen in totaal 10 herhalingen van elke oefening. Stop met een oefening als je pijn verergert. Rekoefeningen kan elke dag worden uitgevoerd.

Liggen op een harde vloer met je voeten verlengd. Laat de wervels en spieren in je onderrug om op natuurlijke wijze aan te passen voor een paar minuten. Om je bovenrug te strekken, hef je je armen omhoog en boven je hoofd en houd die positie nog een minuut of twee. Dit is een low-impact manier om een ​​oefening routine te beginnen.

Vervolgens met je benen nog steeds uitgebreid, breng één knie op en trek deze naar je borst met beide handen. Hou deze positie, dan verlaag je been terug naar beneden. Herhaal met het andere been.

Deze keer, trek beide knieën naar de borst en vasthouden. Deze oefening en het vorige stuk spieren en ligamenten in de heupen en de onderrug. Het bouwen van flexibiliteit in de aangrenzende spieren kan ook helpen verlichten van pijn in de rug.

De kat stretch is een yoga stretching techniek. Terwijl je langzaam buigen naar voren en plaats je handen boven beide knieën (vingers wijzen naar binnen). Houd je knieën licht gebogen. Houd deze positie ongeveer een minuut (zie referentie 1).

Oefeningen voor Building Back Strength

Het beste is om elementaire stretching bewegingen uit te voeren voordat het doen van kracht-building oefeningen. Oefeningen die de rug te versterken verhogen ook de bloedtoevoer naar helpen verlichten de pijn. Ze kunnen ook de spieren op te bouwen rond de wervelkolom beter te ondersteunen. Houd elke verkeer van 04:58 seconden en uitvoeren 10 herhalingen van elke oefening. Beperk deze oefeningen drie tot vier keer per week.

Liggen op een harde vloer met beide knieën wees. Druk stevig op je onderrug tegen de vloer en vasthouden. Herhaal zoals hierboven aangegeven. Dit is een effectieve oefening voor het bouwen onderrug kracht, die kan helpen verlichten pijn in dit gebied.

Hoewel nog steeds op je rug liggen met je knieën gestut, schrap beide voeten en langzaam til je je billen en onderrug van de vloer. Houd deze positie een paar seconden, dan ontspannen. Deze oefening bouwt kracht in de lagere en middelste rug, die ook kan helpen uw pijn in de rug.

Upper Back Oefeningen

Bovenste rugpijn kan optreden op verschillende gebieden. Als je bovenrug pijn in de buurt van je nek, gewoon schouderophalend of rollende je schouders kan pijn te verlichten. Ook, strek je arm naar achteren en naar voren (die ze als een voetbal doelpaal) naar de trapezius en ruitvormige spieren in de bovenrug te rekken.

Voor pijn in de bovenrug, dat is weg van de wervelkolom gebied, kan één arm rijen met een lichte halter helpen bij het verminderen van pijn. Plaats gewoon een knie op een bankje, zet je schrap en til een halter op en neer (zie referentie 2).