Lijst van Low GI Foods

Lijst van Low GI Foods


De glykemische index (GI) is een rangschikking van hoe koolhydraat bevattende voedingsmiddelen verhogen bloedsuikerspiegel, op een schaal van 0 tot 100. Lage GI voedsel worden verteerd en geabsorbeerd langzaam, wat resulteert in een geleidelijke toename van de bloedsuikerspiegel, terwijl hoge GI voedsel verhoging van de bloedsuikerspiegel meer dramatisch. Een GI van 55 of minder wordt beschouwd als laag, 56-69 is medium, en een GI van 70 of meer is hoog. Een lage GI-dieet kan nuttig zijn voor het beheersen van diabetes, het verliezen van gewicht, en het verminderen van de insulineresistentie.

Granen, brood en granen

Kies granen die zijn gebaseerd op gerst, zemelen of haver, zoals All-Bran (50), havermout (51), Natural muesli (40) en Special K (54). Low GI broden zijn onder andere volkoren (49), zuurdesem (54), en roggebrood (49). Andere lage GI-producten zijn spaghetti (32), tarwe tortilla's (30), geparelde gerst (22), en witte langkorrelige rijst (50).

Fruit en groenten

Groenten en fruit zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding, en velen hebben een lage GI. Enkele goede keuzes zijn groene erwten (30), rauwe wortelen (16), broccoli (10), bloemkool (15), sla (10), groene bonen (15), yams (35), en kool (10). Lage GI vruchten omvatten perziken (28), appels (34), pruim (24), kersen (22), sinaasappelen (40), aardbeien (40), en grapefruit (25).

Zuivel

Magere en magere melkproducten kan een grote bron van calcium en eiwit, terwijl ook laag op de glycemische index. Goede zuivel keuzes zijn afgeroomde melk (32), chocolademelk (42), gezoete yoghurt (33), kunstmatig gezoete yoghurt (23), en sojamelk (44).

peulvruchten

Peulvruchten zijn algemeen weinig vet en vol met voedingsstoffen, vezels en eiwitten. Sommige lage GI peulvruchten zijn rode linzen (21), groene linzen (30), pinto bonen (45), spliterwten (32), bruine bonen (52), kikkererwten (42), en witte bonen (31).

snacks

Sommige voedingsmiddelen die meestal niet gezond worden beschouwd eigenlijk een lage GI. Bijvoorbeeld, een Snickers rijk aan calorieën en vet, maar behoort slechts 41 op de glycemische index. Andere lage GI-snacks zijn melkchocolade (42), Nutella (33), pinda's (13), walnoten (15), maïs chips (42), en hummus (6). Volgens de American Diabetes Association, moet gebruik maken van de glycemische index in evenwicht zijn met goede principes voeding tot matige consumptie van voedsel met weinig voedingswaarde te garanderen.

Low GI Maaltijden

Bij het plannen van maaltijden met een lage algemene GI, in de eerste plaats richten op voedingsmiddelen die een lage of gemiddelde GI hebben. U kunt compenseren hoge GI voedsel door ze te combineren met een lage GI voedsel, voor een lagere totale GI. In het algemeen, hoe meer gekookt of verwerkt een levensmiddel is, hoe hoger de GI zijn. Houd grootte van de porties redelijk, vooral voor gewichtsverlies of bloedglucose management.