Hoe te verhogen een Incline Bench Press

Hoe te verhogen een Incline Bench Press

Terwijl de normale bankdrukken richt zich op het borstbeen pectoralis major, of de onderste borstspieren, de helling bankdrukken werkt voornamelijk het sleutelbeen pectoralis major, of de bovenste borstspieren. Veel gewichtheffers bereiken een plateau in bepaalde oefeningen en kan niet schijnen om extra gewicht te heffen. Echter, door het versterken van antagonist spieren, met behulp van de juiste vorm, het eten van een goede voeding en het gebruik van een aantal andere technieken, kan je uit dat plateau en de verhoging van het bedrag van het gewicht dat je tillen met de helling bankdrukken.

Stap 1

Versterk je rug. Rugspieren, die de antagonist spieren in het bankdrukken zijn, te helpen ondersteuning van uw liften. Voer de barbell schouderophalen, barbell pullover en gebogen over rij om je rug te verhogen.

Stap 2

Verminder het aantal herhalingen. Als je kunt uitvoeren 12 tot 15 herhalingen met het gewicht dat je op dit moment te tillen, verhoging van het bedrag van het gewicht van vijf tot 10 pond en het uitvoeren van 2-5 herhalingen. Dit zal je kracht in plaats van je uithoudingsvermogen te vergroten.

Stap 3

Neem een ​​week vrij. Door te proberen om je kracht te verhogen, kunt u uw borst hebben bereikt. Laat je borst spieren te ontspannen van de helling bankdrukken voor een week en het uitvoeren van push-ups in hun plaats.

stap 4

Train jezelf om sneller op te heffen. Hoe sneller je beweegt, hoe meer gewicht je zult in staat zijn om op te heffen.

stap 5

Eet een gezond dieet. Focus op het eten van veel magere eiwitten, zoals gegrilde vis, kip en eieren, om spiergroei te stimuleren.

stap 6

Til met behulp van de juiste vorm. Stel de bank om een ​​30- of 40-graden hoek. Zet je voeten plat op de vloer. Leg je handen op de halter, zodat ze breder dan schouderbreedte uit elkaar, en houd je handpalmen naar het plafond. Neem de halter uit het rek en laat het aan de bovenkant van je borst. Buig uw ellebogen. Til de bar twee keer zo snel als je deze te verlagen.

stap 7

Het uitvoeren van andere oefeningen die de bovenkant van de borst te versterken. Voltooiing van de daling van de pushup. Stap in een pushup positie met de toppen van je voeten op de top van een bank. Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen. Buig je ellebogen en laat uzelf op de vloer. Strek je armen en til je een back-up. Herhaal 15 keer. Ook proberen de halter helling vliegen en de snoek pushup.

waarschuwingen

  • Praat met uw arts voordat u begint met een nieuwe oefening routine.

Tips

  • Warming-up voordat u de helling bankdrukken door te wandelen of joggen gedurende 10 minuten, en het uitvoeren van dynamische strekt.
  • Afkoelen na de helling bankdrukken door te wandelen of joggen gedurende 10 minuten, en het uitvoeren van statische strekt.