Hoe te verhogen Aerobic Fitness

Hoe te verhogen Aerobic Fitness

Verbeteren van de aërobe conditie is een doel voor de meeste mensen, van begin sporters aan topsporters. Slechts een paar van de voordelen van aërobe fitness zijn lagere bloeddruk, cholesterol en minder risico op obesitas, type II diabetes en hart-en vaatziekten. Hoewel er een breed scala van aërobe activiteiten om uit te kiezen, het verbeteren van aërobe capaciteit is echt afhankelijk van de frequentie, de intensiteit en de duur van de trainingssessie.

Frequentie

De American College of Sports Medicine beveelt 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week. Bij het opstarten van een oefenprogramma, moet je beginnen langzaam en geleidelijk toe te voegen in meer dagen als je sterker geworden. Voor de meeste mensen, het doen van 30 minuten van cardiovasculaire oefening drie keer per week is een goede plek om te beginnen. Toen drie dagen voelt beheersbaar, toe te voegen in een vierde dag en ga verder tot je in staat om 5-6 dagen per week te oefenen.

Intensiteit

Om de aërobe conditie te verbeteren, trainingsintensiteit moet tussen de 70 en 85 procent van uw doelgroep hartslag. Om uw doelgroep hartslag te berekenen, moet u eerst bepalen van uw maximale hartslag, dat is 220 minus uw leeftijd in jaren. vermenigvuldig dan dat getal met 0,70 aan de ondergrens van uw doelgroep hartslag te bepalen en met 0,85 om de bovengrens te bepalen. Wanneer je begint moet je proberen om je hartslag op de onderkant van uw doelgroep hartslag bereik te houden, maar als je meer fit, moet je werken om het te verhogen tot de bovengrens.

Duur

Als je nieuw bent uit te oefenen bent moet je streven naar 10 tot 20 minuten van aërobe oefening per sessie. Na verloop van tijd, geleidelijk verhogen van uw oefening tot u continu kan uitoefenen gedurende 60 minuten. Een goede vuistregel is om niet meer dan 20 procent per week toe te voegen om ervoor te zorgen uw lichaam heeft tijd aan te passen aan de stress die wordt op het wordt geplaatst. Bijvoorbeeld, als je 20 minuten per sessie deze week uit te oefenen, van plan om 24 minuten per sessie oefenen volgende week.

intervallen

Het mengen van zeer intense periodes van cardiovasculaire oefening met periodes van herstel is een zeer effectieve manier om uw aërobe conditie te verbeteren. Hoewel er vele manieren om een ​​interval training te structureren, een optie is om intensief te oefenen gedurende een minuut (85 procent van de maximale hartslag), gevolgd door twee minuten van de actieve herstel (55 tot 60 procent van de maximale hartslag). Herhaal die cyclus voor de duur van uw training. Intervallen zijn niet gemakkelijk en moet voorzichtig worden gedaan. Begin met korte periodes van intensieve training en langere periodes herstel en geleidelijk opbouwen vanaf daar. Raadpleeg altijd met uw arts voordat u begint met tussenpozen of een trainingsprogramma.