Hoe te gigantische spieren op te bouwen

Workout liefhebbers zijn vaak gemotiveerd om grote spieren voor zowel de atletische en cosmetische doeleinden te bouwen. Ze zijn ideaal om uit te blinken in een wedstrijd die kracht vereist, of zelfs de romantische belangen van een potentiële partner te wekken. Gewichtheffers en sportwetenschappers bieden vaak tegenstrijdige informatie met betrekking tot de training regimes in de uitoefening van de meest efficiënte trainingsprogramma. Voorkom verwarring door het afstemmen van je eigen fysieke routine om persoonlijke doelstellingen voor de beste resultaten te voldoen.

instructies

1 Evalueer de sterktes en zwaktes van de fysieke capaciteit van uw lichaam voorafgaand aan het maken van de inzet voor de enorme spieren op te bouwen. Uw krachttraining regime voorrang moet geven aan het werk dat de zwakkere spiergroepen aan je uiterlijk in evenwicht te brengen en te stabiliseren pezen (dit laatste voordeel helpt blessures te voorkomen). Sporters die trainen voor hun sport kunnen gemakkelijk vinden zwakke punten in hun spel dat kan worden verbeterd door het toevoegen van spiermassa. Zo kan runningbacks die zichzelf vaak neergehaald door arm tackles extra werk doen met hun poten om de productie te verbeteren.

2 Scheid uw training sessies volgens spiergroep, en zich richten op het beoogde gebied (s) twee keer per week. Verdeel het regime in borst en triceps, onderlichaam en buikspieren en schouders en biceps groeperingen.

3 Bestel elke training zitting op basis van de oefeningen die de grootste spiergroepen werken om energie te behouden. Squats, bankdrukken en macht reinigt zijn belangrijke liften die massa op te bouwen en moet respectievelijk direct in het begin van elke etappe, borst en arm workout,. Integreer kleinere spier werk, zoals pols krullen of kuit verhoogt tegen het einde van elke training.

U zult zwaardere gewichten op te heffen voor minder herhalingen om kracht en omvang op te bouwen. Gebruik een gewichtheffen riem en spotter om je weer op zijn plaats voor de juiste vorm op de macht liften te houden. Vergeet niet om elke oefening te beginnen met een warming-up van 10 herhalingen, voorafgaand aan het toevoegen van gewicht naar ofwel "ver boven," of het invullen van vier herhalingen met de hulp van een spotter.

4 Verwerk cardiovasculaire training in uw routine twee of drie keer per week. Ontwerp uw cardiovasculaire regime om de fast-twitch spierontwikkeling die wordt geassocieerd met gespierde types lichaam te verbeteren. Niet joggen voor afstand, wat zich vertaalt in de vorm van een lean cross-country runner. In plaats daarvan, de intensiteit van draaien in een sneller tempo dan gebruikelijk, voor kortere afstanden. Volg een run-walk patroon, met het oog op "get knippen," of drop gewicht, met behoud van spiermassa.

5 Innemen ten minste 70 procent van je lichaamsgewicht waarde van gram eiwit per dag. De National Institutes of Health beschrijft eiwit als een organische verbinding die essentieel is voor spierontwikkeling. Vis en kip borsten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten --- zonder hoge niveaus van verzadigde vetten. U kunt er ook voor kiezen om aan te vullen uw dieet met weipoeder shakes eiwit eisen te voldoen en toe te voegen bulk.

6 Handhaaf gedetailleerde dossiers die zijn ingedeeld op datum, voedselinname en lichaamsbeweging herhalingen om te meten hoe je lichaam reageert op krachttraining. Stel doelen en dienovereenkomstig te maken aanpassingen.

Hints

  • Spieren eigenlijk groeien door zelf repareren tijdens de rust na lichamelijke activiteit. Gebruik deze kennis om onmiddellijk tijd uw eiwitconsumptie na het sporten. Bovendien, groeihormonen piek met de slaap, waardoor het van cruciaal belang dat je acht uur slaap te bereiken elke dag om grote spieren op te bouwen.
  • Het beheer van de "no pain, no gain 'filosofie naar voren goed door nog letsel te voorkomen zetten. Pijnlijke ligamenten die leiden tot pijn in de gewrichten negatieve invloed hebben op de lange termijn kracht winsten.