Hoe om tijd te besparen in de sportschool met Multi gezamenlijke oefeningen

Hoe om tijd te besparen in de sportschool met Multi gezamenlijke oefeningen


Multiple-joint sterkte-oefeningen bespaart u trainingstijd en tonen een grotere verbeteringen kracht als je zwaarder hoeveelheden van het gewicht te gebruiken. Het verschil tussen de single-gezamenlijke oefeningen zoals arm krullen en leg extensions en multi-gezamenlijke oefeningen, zoals het bankdrukken en gedrongen, is het aantal verbindingen gebruikt. Bijvoorbeeld tijdens een arm curl, u alleen beweeg je elleboog. In tegenstelling, tijdens een bankdrukken, je ellebogen en schouders te verplaatsen naar de oefening uit te voeren. Het gebruik van multi-gezamenlijke oefeningen geeft u een total body workout te versterken in een kortere tijd dan een single-joint routine.

instructies

1 Warm-up voordat je de kracht trein met full-body bewegingen zoals touwtje springen, joggen, fietsen, of het gebruik van de elliptische trainer.

2 Selecteer acht tot 10 bovenlichaam meerdere draaipunten oefeningen. Neem de schouder pers, bankdrukken, lat pull-down, zittende rij, voorovergebogen rij, chin-ups en triceps dips. Gebruik een combinatie van het lichaamsgewicht, het gewicht machine en vrije gewicht oefeningen om de training verscheidenheid en spier stimulatie.

3 Selecteer 3-4 onderlichaam, multi-gezamenlijke oefeningen. Met oefeningen zoals de squat, leg-press, lunge, sumo squat, step-ups, kettlebell schommels en squat jumps. Zorg voor variatie in training, en te voorkomen dat overbelastingsletsels wanneer u een selectie van oefeningen die uw lichaamsgewicht te gebruiken, gewicht machines en vrije gewichten op te nemen.

4 Voer 2:59 sets van acht tot 12 herhalingen voor elk van meerdere gezamenlijke oefeningen. Rust 60 seconden tussen de sets. Selecteer een gewicht bedrag dat spiervermoeidheid ontstaat tijdens de laatste twee herhalingen van elke set.

5 Voer uw oefeningen met een volledige waaier van beweging. Adem normaal als je traint. Gebruik een langzame en gecontroleerde tempo, zoals twee seconden ingedrukt om de oefening en drie tot vier seconden doen om los te maken van de oefening.

6 Maak je workout twee of drie dagen per week met ten minste een dag van rust tussen de sessies.

Hints

  • Organiseer uw workout routine door het vervangen van uw single-gezamenlijke oefeningen met multi-gezamenlijke oefeningen die zich richten op uw gerichte spiergroep. Vervang bijvoorbeeld arm krullen met kin-ups om je biceps te versterken, samen met je rug.
  • Praat met uw arts voordat u een weerstand-opleiding te beginnen. Het gebruik van multi-gezamenlijke oefeningen vergt een langere leercurve dan single-gezamenlijke oefeningen, maar rekening houden met de tijd die je bespaart na uw lichaam zich aanpast aan de nieuwe oefeningen.