Hoe om te doen Lichaamsgewicht BuikOefeningen

Laten we eerlijk zijn: het is gemakkelijk om een ​​kleine steek van jaloezie voelen wanneer iemand loopt door met een set van wasbord abs. Maar buik workout machines kan duur zijn. Ze kunnen lastig te slaan zijn, vooral als je woont in een klein huis of appartement en je zeker kunt ze niet mee te nemen op vakantie. Maar je hoeft niet een machine om je taille te definiëren nodig. U kunt uw buikspieren te versterken en plat je buik met behulp van de weerstand van je eigen lichaam.

instructies

1 Doe de fiets. De American Council on Exercise noemde de fiets de beste ab oefening omdat het gebruik maakt van al uw buikspieren, het creëren van een mager, gedefinieerd torso. Achterover liggen op je handdoek of mat met je handen achter je hoofd en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Span je buikspieren door te trekken je buik in de richting van je ruggengraat van uw rug te belasten te houden en til je schouderbladen van de grond. Trek je linkerknie omhoog naar je borst en strek je rechterbeen terwijl over het brengen van uw rechter elleboog naar je linkerknie raken. Keer de manoeuvre door het brengen van je linker elleboog naar je rechterknie en uitbreiding van uw linkerbeen. Herhaal dit fietsbeweging minstens 10 keer.

2 Doe been liften. Lig plat op je handdoek of mat met je handen plat tegen de grond, verscholen onder je billen of achter je hoofd, afhankelijk van wat het meest comfortabel is voor u geschikt is. Houd je benen bij elkaar en zo recht mogelijk. Gebruik je buikspieren om je benen te verhogen loodrecht op de grond en langzaam laten zakken ze terug naar beneden. Voordat je voeten de grond raken, til je benen weer. Herhaal dit negen keer zonder te stoppen. Op de 10e tijd, niet je benen te verlagen all the way, maar houd ze geschorst 3-6 inches boven de vloer. Houd ze daar ten minste 10 seconden.

3 Doe crunches. Ga op je handdoek of mat met je knieën gebogen en je onderrug stevig tegen de grond gedrukt. Contract je buikspieren en hef je bovenrug en schouders van de vloer. Houd uw hoofd in lijn met je ruggengraat en weerstaan ​​aan de drang om je kin plooi tegen je borst. Doe ten minste 25 herhalingen.

4 Werk je schuine buikspieren. Schuine buikspieren zijn de buikspieren aan de zijkanten van je romp. Om toon hen al je gewicht op je linkerbeen, zodat je rechterbeen is nauwelijks aanraken van de grond en hef je rechterarm recht boven je hoofd. Contract je buikspieren door te doen alsof je navel is vastgelijmd aan je ruggengraat. Breng dan je rechterbeen omhoog en je rechterarm naar beneden, zodat ze elkaar in het midden en zijn beide parallel aan de vloer.

5 Herhaal deze schaar motie minstens 10 keer en herhaal met behulp van uw andere arm en been. Het kan zijn dat licht iets te raken met uw vrije hand om je evenwicht te bewaren. Tijdens deze oefening moet u uw lichaam zo stil en recht mogelijk te houden, met behulp van je buikspieren om je been te tillen. Als je probeert om je lichaam te gebruiken om stuwkracht je been omhoog kunt u uw rug pijn. Als je houdt iets voor balans met uw vrije hand en duwen het object naar momentum je niet je buikspieren werkend te krijgen. Als u deze oefening onder de knie en zijn op zoek naar een andere uitdaging, probeer dan het begin van de schaar beweging met je been al op 40 graden verhoogd. Til je been parallel aan de vloer en terug te sturen naar een 40 graden hoek, nooit laten je voet de grond raken.

6 Punch je buikspieren in vorm. Sta met je voeten drie voeten uit elkaar en je knieën gebogen, zodat u zich in een semi-gehurkte positie. Probeer niet te laten je knieën bewegen langs je tenen. Houd je romp recht, je buikspieren zo strak mogelijk en je voeten stevig. Met je lichaam naar voren, alsof er een bokszak aan weerszijden van je, net binnen uw perifere visie. Zonder je hoofd te draaien, maken een soepele, gecontroleerde stoten in uw lichaam op de denkbeeldige bokszakken, afwisselend stoten aan elke kant. Verder ponsen ten minste 30 seconden. Dit proces verdraait je romp heen en weer, waardoor je buikspieren een goede workout.

7 Maak je eigen routine. Stel een timer voor de gewenste trainingstijd. Herhaal deze ab oefeningen over en in welke volgorde je wilt, totdat de timer piept. Begin met kortere 15 of 20 minuten workouts. Geleidelijk op te bouwen tot 30 of 45 minuten workouts.

Hints

  • Je zult je spieren op te bouwen effectiever als je ze een dag om te rusten te geven. Probeer afwisselend uw buik workout routine met eenvoudige cardio-oefeningen zoals wandelen, joggen, touwtje springen of op de fiets te rijden.
  • Als je veel van overtollig lichaamsvet uw nieuwe set van abs niet zal laten zien. Het opbouwen van spiermassa doet helpen het lichaam efficiënter vet te verbranden, maar om zichtbare resultaten u zou kunnen hebben om te bezuinigen op junk food te krijgen. Eet meer magere eiwitten, groenten en volkoren granen en vasthouden aan redelijk grote porties. Met gezond eten en een goede workout, word je pronken uw wasbord in geen tijd.
  • Als je doet een oefening met je handen achter je hoofd, wees niet te trekken op je nek. Houd je hoofd in lijn met je ruggengraat en gebruik je buikspieren om je romp te tillen.
  • Jezelf niet uitput. Begin met kleine, korte workouts en geleidelijk op te bouwen in de tijd.
  • Geef niet op, omdat je niet onmiddellijk resultaat te krijgen. Abs, net als alle spieren, neem de tijd om te ontwikkelen.