Hoe om te doen Jump Squats

Hoe om te doen Jump Squats

De sprong squat is een full-body oefening die geen apparatuur vereist en in de eerste plaats werkt de benen en buik - in het bijzonder, de gluteus maximus, hamstrings, buikspieren, quadriceps en kalveren - door afwisselend rekken en contracteren van de spieren, kan een correcte werking sporters helpen in tal van sporten. Zo kan het de verticale sprong in basketbal en explosiviteit in het voetbal te verbeteren.

Hoe voor te bereiden

Uitwerken op gras of kunstgras om stress te verminderen op de knie gewrichten. Betonnen of houten vloeren zijn te hard en mag alleen worden gebruikt in combinatie met opvulling, zoals een rubberen mat. Zoals bij andere plyometrische oefeningen, springen hurkt moet worden gedaan aan het begin van een oefenprogramma na het centrale zenuwstelsel wordt opgewarmd en direct complexe oefeningen. Joggen of springtouw voor drie tot vijf minuten om de bloedstroom te verhogen door het lichaam en helpen de elasticiteit van je spieren. Voer vervolgens bewegingen die dit complex oefening na te bootsen, zoals het lichaamsgewicht squat.

How to Move

Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Leg je handen achter je hoofd met je vingers vergrendeld. De richting van je sprong zal verticaal zijn. Begin met zich lang, vervolgens naar beneden in een gehurkte positie met je dijen iets hoger dan je knieën. Snel ontploffen in de lucht voor de maximale hoogte. In mid-air, moet je lichaam zo recht als een stok zijn. Land in de squat positie en pauzeren voor een moment.

Progressie

Beginners stilstaat, squats oefenen voordat u probeert te springen. Zodra u de hip-scharniermechanisme onder de knie hebt, beginnen met kleine sprongen en zich richten op uw landing monteurs. Naarmate je verder in je training, te beginnen springen op verhoogde platforms, zoals een doos. Begin met het uitzicht op een vak dat is 6 inch hoog en land op de doos in een gehurkte houding. Pauze, sta recht omhoog, neem een ​​stap terug naar beneden en herhaal.

Dingen om te onthouden

Sommige circuit trainingen roepen sprong hurkt het midden of aan het einde van het programma. Er is meer kans dat je jezelf verwonden, omdat je moe van de vorige complex oefeningen zal zijn. Ook als je de squat springt te vaak in een korte duur, kunt u te veel nadruk te leggen op de gewrichten in de knieën. En als je klaar bent met uw training, afkoelen met stukken die de spieren die je gefocust tijdens de plyometrische oefening richten: namelijk de hamstrings, bilspieren en quadriceps.