Hoe om te doen Gewichtheffen Zonder een Gym

Hoe om te doen Gewichtheffen Zonder een Gym


Vergeet de sportschool en beginnen met de opbouw van spieren op uw eigen voorwaarden. De verrassende waarheid over gewicht opleiding is dat het niet een dure lidmaatschap van de sportschool, dure apparatuur of de belofte van een personal trainer nodig heeft. De sleutel tot krachttraining is een gestage toename van de weerstand en herhaling in de tijd om voor u te bouwen spier. Dit kan worden bereikt terwijl thuis, onderweg of op kantoor. Het vereist ook een verhoging van uw persoonlijke inzet voor zowel tijd en voeding. In slechts een paar eenvoudige stappen, kunt u uw gewicht trainingsprogramma te beginnen zonder de gebruikelijke kosten die ermee verbonden zijn.

instructies

Mid & Upper Body Versterking

1 Pick-up een paar grote kannen melk, bleekmiddel of wasmiddel. Begin met het steken van je ellebogen in je zij, het opheffen van de kruiken naar je borst en weer terug naar beneden. Doe zo veel sets van 10 als je kunt, rust tussen elke set. Naarmate de tijd vordert, moet u in staat om het bedrag van de sets die u doen in elke training te verhogen. Het doel is om de weerstand en de herhalingen verhogen.

2 Perfect uw push-up: Push-ups zijn nog steeds een van de meest effectieve manieren om het bovenlichaam kracht op te bouwen. Afhankelijk van uw huidige niveau van lichamelijke conditie, zijn er een handvol verschillende manieren om dit te bereiken, te beginnen met de permanente push-up, uitgevoerd door het verleggen van je lichaamsgewicht uit de buurt van een muur. U kunt ook een standaard push up van de vloer, alleen met je knieën in de grond gedrukt. En natuurlijk is er de standaard push-up met lange, rechte pijpen.

3 Ga liggen op de vloer met je armen langs je lichaam, handpalmen gedrukt in de vloer. Je hoofd, nek en schouders moeten voortdurend in contact met de vloer tijdens deze oefening. Til langzaam je benen tot ze een rechte hoek van je heupen dan zakken totdat ze zijn slechts een paar centimeters van de vloer raakt. Vanuit deze positie, langzaam te verhogen ze weer, het herhalen van maximaal 20 per set.

4 Oefen de plank positie: Om uw kern te versterken, de positie van jezelf op de vloer, rust al het gewicht van uw lichaam op je onderarmen en tenen. Houd je romp verhoogd, het behoud van een rechte lijn van je neus naar je tenen zonder verwelking van uw benen of midden. Ontspan je hoofd, ogen naar de grond. Houd deze positie ergens van 10 tot 60 seconden per keer bouwen looptijd als je sterker.

Lower Body Versterking

5 Zinken in een power lunge: Voel het branden van je quadriceps, verhogen van de weerstand met de hulp van een training maatje. Met je workout maatje rijden piggy-back, neem een ​​gestage stap voorwaarts met je linkerbeen tot je dij parallel aan de vloer is. Wees voorzichtig met je knie niet te positioneren langs je teen. Duw off van hetzelfde been, eindigend in uw uitgangspositie. Herhaal dezelfde stappen met je rechterbeen, het doen van 10-15 herhalingen per been.

6 Plaats jezelf in een muur zit: De muur zit is een versterking van de oefening speciaal ontworpen voor de quadriceps. Leun je lichaam tegen de muur op een hoek van 45 graden; buig je benen bij de knie en schuif je rug naar beneden totdat je benen zijn gepositioneerd op een hoek van 90 graden. Houd dit 30-90 seconden per keer. Voor een verhoogde weerstand, moet uw training maatje zitten in het midden van je schoot, elk been gewikkeld rond de buitenkant van je benen.

7 Krijg het stappen met step-ups: Sta voor een stevige stoel of bank, en beginnen met het opvoeren op de stoel met je linkerbeen, het opheffen van uw rechterknie naar je linker elleboog te ontmoeten, en vervolgens terug te keren terug naar de beginpositie op de vloer. Herhaal vervolgens de stap te beginnen met je rechterbeen opvoeren op de stoel, het opheffen van uw linker knie aan uw rechter elleboog te ontmoeten en dan terug te keren naar de uitgangspositie op de vloer.

Hints

  • Stretching is een belangrijk onderdeel van een oefening routine. Het helpt om de spieren te beschermen tijdens en na de training.