Hoe om te doen Deep Squats

Hoe om te doen Deep Squats


Deep kraakpanden omvatten het verlagen van je heupen naar een punt waar je dijen dalen tot onder de lijn van je knieën. Deze kraakpanden effectief bouwen kracht in je bilspieren, quadriceps, kuiten en onderrug. Ze zijn tegen niet alleen omdat zij een passend kracht nodig, maar ook omdat de heupen en enkels moet voldoende flexibel zijn en de kern stabiel zijn om de belasting te verwerken zijn. Hoewel er enige bezorgdheid over de stress diepe squats leggen op de knieën is geweest, de Nationale Sterkte en Conditioning Association merkt op dat wanneer correct uitgevoerd, kraakpanden zijn veilig en kunnen ook het risico van knieblessures te verminderen.

instructies

1 Voer een vijf tot 10 minuten dynamische warming-up. De tijd nemen om op te warmen zal de bloedtoevoer naar je spieren en de lichaamstemperatuur te verhogen. Als gevolg daarvan zul je beter kraken prestaties. Doe vijf minuten van een algemene aërobe activiteit, zoals joggen of fietsen, en dan vijf minuten van de dynamische trajecten die specifiek zijn voor het onderlichaam zijn, zoals kont schoppen, rechte been schoppen, been schommels en knie-to-borst knuffels.

2 Rack gewicht platen op een barbell rust op een squat rek. Een squat rack kunt u veilig plaats de gewogen barbell op de achterkant van je bovenste schouders. Als je net begint, beginnen door gewoon met behulp van de barbell. Zodra u tevreden bent, rek een gewicht dat het een uitdaging maakt voor u om elke set te voltooien. Volgens Veronica Dyer, directeur van kracht en conditie van Syracuse University's voor Olympic Sports, de hoeveelheid gewicht dat je kunt tillen als een diepe kraken gaat waarschijnlijk minder dan bij het uitvoeren van andere vormen van kraakpanden zijn.

3 Stel de gewogen barbell op de achterkant van je schouders. Stap onder de bar, zodat het rust op je schouders en dan komen terug en houd de bar aan beide zijden van je schouders. Til de bar up van de squat rek. Ga weg uit het rek en te verplaatsen naar een gebied vrij van obstakels.

4 Plaats uw voeten, zodat ze op heupbreedte. Je tenen moet iets naar buiten wijzen.

5 Houd je rug recht en het hoofd omhoog terwijl je je heupen terug te duwen en buig je knieën. Start de beweging met de heupen, want dit zorgt ervoor dat uw knieën in een veilige positie. Je wilt nooit uw kniegewrichten naar voren schuiven en gaan dan de verticale lijn van je tenen. Lagere beneden totdat je dijen bewegen onder parallel met de grond.

6 Ga terug naar je staande positie door de uitbreiding van je knieën, heupen en enkels. Kom naar een volledig opgerichte positie vóór het verlagen in de volgende herhaling.

Hints

  • Nemen diep kraakpanden in uw workouts een tot twee dagen per week met 1-2 dagen vrij in tussen. Zet uw diepe kraakpanden in aan het begin van je onderlichaam workouts als u wilt dat uw spieren te vers zijn wanneer ze opgeroepen om deze oefening uit te voeren.
  • Om u te helpen het risico op letsel te verminderen, vraag dan een partner achter je en daad staan ​​als een spotter terwijl u het uitvoeren van diepe squats.