Hoe om te doen de Pilates Bicycle Exercise

De Pilates fiets oefening is een uitstekende beweging om de kern spieren te versterken. Het gaat om het opheffen van de kop naar de bovenste buikspieren werken, draaiende bewegingen op de taille of schuine buikspieren en een knie op de borst van de beweging te isoleren om de onderste buikspieren te richten. Het is moeilijk om oefeningen die alle drie de regio werken te vinden. Veel mensen hebben de neiging om veel crunches dat de bovenste buikspieren en / of schuine maar verwaarlozing van de onderste buikspieren werken doen. Aangezien dit is een geavanceerde oefening, kunt u niet in staat zijn om veel herhalingen te doen op het eerste, maar met een constante de praktijk zul je sterker en in staat zijn om meer te doen worden.

instructies

1 Ga op je rug op de grond. Opdruk je ruggengraat en druk op de lage rug in het contact. Om letsel te voorkomen, is het essentieel dat de lage rug niet boog van de vloer tijdens deze oefening.

2 Breng uw vingertoppen achter je hoofd. Om te voorkomen dat overbelasting van de nek hebben de handen niet gesp. Breng je knieƫn naar je borst en vervolgens strek de benen tot aan het plafond.

3 Hoe hoger je je benen te houden, de zachtere deze oefening is op je rug. Als je buikspieren te versterken, werken aan het brengen van uw benen dichter bij de grond zolang de onderrug blijft vlak. Als je deze oefening in je rug in plaats van uw buikspieren te voelen, te stoppen en zich richten op het houden van de onderrug plat.

4 Breng de rechterknie in de borst en draaien van de taille om uw linker schouder te brengen (niet je elleboog) naar je rechterknie. Een veelgemaakte fout is om te proberen om de elleboog te raken aan de knie, die net stammen de nek. Door te focussen op het houden van uw elleboog rug en het opheffen van uw schouders, dieper in de schuine u werkt en neemt de druk af van de nek.

5 Verlaag het hoofd naar beneden en breng beide benen gestrekt. Pauzeer voor een moment.

6 Breng de linker knie in de borst, het roteren van de taille en breng je rechterschouder om je linkerknie. lager dan het hoofd naar beneden en breng beide benen gestrekt. Pauzeer voor een moment.

7 Ga van links naar langzaam en met controle-rechts. Een andere veel voorkomende fout is om de fiets de benen te snel van links naar rechts. Zorg ervoor dat je pauzeren voor een moment met beide benen verlengd. Dit is de kern van Pilates en wat maakt het anders dan andere oefeningen. Bewegingen worden niet gehaast; ze klaar zijn met bewustzijn en controle.

8 Do 3 sets van 8-12 herhalingen.

Hints

  • Doe deze beweging langzaam en pauzeer met de gestrekte benen voordat u kanten. Adem gelijkmatig in en uit en hoeft de adem niet vast te houden.
  • Als dit je rug stoort, kunt u wijzigen door het houden van de voeten op de grond en het brengen van een knie naar je borst als de andere voet blijft op de vloer.
  • Om letsel te voorkomen, houd je lage rug in contact met de vloer gedurende de hele oefening.