Hoe om te doen achillespees oefeningen op je tenen

Hoe om te doen achillespees oefeningen op je tenen

De achillespees is een dikke, vezelige band van weefsel dat je hiel verbindt met de spieren aan de achterkant van je onderbeen. In "Everything About achillespezen" AchillesTendon.com stelt het de sterkste pees in het menselijk lichaam uitsluitend omdat zij het lichaamsgewicht bij elke stap. Als je lopen, rennen of doe andere impact activiteiten, de achillespezen dragen vele malen het gewicht van uw lichaam. Zorgvuldige zorg voor scripties pezen, door middel van een dagelijkse stretching en versterking van routine staten MayoClinic.com in "Achilles Tendinitis," zal ze voorkomen dat uw achilleshiel.

Achtergrond

Er zijn vier oefeningen helpen je op te nemen achillespees uitrekken en versterking in uw dagelijkse oefening routine ontworpen. Ze zijn progressief; de eerste is de gemakkelijkste en de laatste is het moeilijkste. Deze oefeningen zijn bedoeld voor mensen met een gezonde, niet gewond achillespees; probeert deze oefeningen als je achillespezen zijn rood, ontstoken of pijnlijk kan je blessure verergeren. Voeg deze oefeningen in uw fitness-plan langzaam, over een periode van enkele weken. In "spierversterkende oefeningen voor achillespees," Sports Injury Clinic stelt dat zij de beste effecten zal hebben als je de hak verlagende deel van elke oefening te benadrukken.

Zittend Heel Raise

Sports Injury Clinic raadt het begin van een achillespees stretching en versterking van de programma met deze on-your-tenen oefening. Zit in een stoel met je knieën tegen elkaar en uw voeten rusten plat op de grond. Pas de hoogte van uw stoel zodat je knieën gebogen zijn tot ongeveer 90 graden. Hef je hielen van de grond, komt op je tenen terwijl blijven zitten. Zodra u uw hielen hebben gemaakt, houd ze twee seconden, dan zakken ze langzaam. Herhaal deze raises totdat je drie sets van 10 herhalingen hebben afgerond, met rust tussen elke set.

Twee-Leg Heel Drop

Sports Injury Clinic adviseert het uitvoeren van deze activiteit op een stap in de buurt van een hek of een muur waar je jezelf kunt ondersteunen, indien nodig. Sta rechtop op een trap, met uitzicht op de trap, met de voorste helft van elke voet op de trap. De achterkant helft van elke voet moet worden uit de trap, die in een neutrale positie, parallel aan de grond. Langzaam, neem twee seconden om uw hielen te verlagen zo ver mogelijk te gaan. Wanneer u uw maximale daling te bereiken, til ze terug naar de neutrale stand. Herhaal deze druppels tot je drie sets van 10 herhalingen hebben afgerond, met rust tussen elke set.

One-Leg Heel Drop

Sports Injury Clinic en Orthopedische Connection in "Achilles Tendinitis" adviseren het uitvoeren van deze activiteit op een stap in de buurt van een hek of een muur waar je jezelf kunt ondersteunen, indien nodig. Sta rechtop op een trap, met uitzicht op de trap, met de voorste helft van elke voet op de trap. De achterkant helft van elke voet moet worden uit de trap, die in een neutrale positie, parallel aan de grond. Til één voet van de grond, de overdracht van het gewicht van uw lichaam om het andere been en de voet. Langzaam, neem twee seconden om uw hiel te verlagen zo ver mogelijk naar binnen. Wanneer u uw maximale daling te bereiken, plaatst de opgeheven voet terug op de trap, de gelijkmaker uw lichaamsgewicht tussen beide benen, en til je hiel viel terug naar de neutrale stand. Herhaal deze druppels tot je drie sets van 10 herhalingen met elke voet hebben afgerond, en met rust tussen elke set.

On-Your-Tenen Wandelen

In "Achilles tendinitis Rehabilitation," het rekken Institute omschrijft dit als een geavanceerde stretching en versterking van de oefening. Een locatie waar je in staat om een ​​rechte lijn te lopen voor ongeveer 50 stappen. Ga rechtop staan ​​met je kern en beenspieren betrokken en je knieën ontgrendeld, dan opstaan ​​op je tenen. Gebruik je armen om evenwicht, indien nodig, te houden. Houd daar, het vinden van je balans, en dan beginnen lopen. Maak het uw doel om 50 in totaal stappen te lopen op je tenen. Naarmate je verder komt, te bouwen tot drie sets van de 50 stappen.