Hoe om sneller te lopen & Verhoog bovenlichaam sterkte

Hoe om sneller te lopen & Verhoog bovenlichaam sterkte


Sporten zoals tennis, honkbal en basketbal vereisen bovenlichaam kracht en uitbarstingen van snelheid. De ontwikkeling van zowel de snelheid en het bovenlichaam sterkte kan verbeteren van uw prestaties in vrijwel elke sport en maak je meer fit, evenwichtig en minder gevoelig voor schade.
Als je een loper bent, kunt u zich richten op het verbeteren van uw snelheid en verwaarlozing om het bovenlichaam kracht te ontwikkelen. Hier is hoe u kunt opnemen snelheid en krachttraining voor een evenwichtige fitness routine.

instructies

1 Sterkte trein twee of drie keer per week met ten minste 1 dag van nonstrength opleiding tussen krachttraining dagen. Laat minimaal drie keer per week. Rusten spieren voor een dag tussen de trainingen geeft spierweefsel tijd om te herstellen en op te bouwen. Als je de spieren van je bovenlichaam op een dag uit te oefenen, doen een eenvoudige run de volgende dag en geef uw armen en de kern een pauze. Hier is een voorbeeld van een trainingsschema dat bovenlichaam krachttraining en hardlopen afwisselend:
Maandag - 30 tot 45 minuten van het bovenlichaam krachttraining
Dinsdag - 1 uur gemakkelijke run of wandeling / run
Woensdag - 30 tot 45 minuten van het bovenlichaam krachttraining
Donderdag - 30 minuten tempo run
Vrijdag - 30-minuten interval run
Zaterdag - Rest volledig, voeg nog eens 30 tot 45 minuten bovenlichaam krachttraining sessie, of voeg een oefening die de benen niet benadrukken
Zondag - 45 minuten of 4-mijl run op gematigd tempo

2 Tijdens uw sterkte-trainingen, gericht op het ontwikkelen van uw core spieren - je buik- en rugspieren, met inbegrip van uw schouderspieren - evenals uw armspieren. Al deze spieren worden aangeworven wanneer je snelheid nodig. Uw kern drijft je benen, en sterke schouder- en armspieren u helpen uw armen efficiënt te pompen als snel hardlopen.
Er zijn vele bovenlichaam en de kern te versterken oefening opties. Het uitvoeren van de oefeningen correct is belangrijk, dus vinden in overleg met een fitness-professional voor volledige instructies.
Sommige oefeningen die eenvoudig te doen thuis of in de sportschool zijn onder andere:
One-Arm Row - voor bovenrug, biceps en schouders
Chest Press - voor de borst, schouders en triceps (bovenarmen)
Shoulder Press - voor schouders, triceps en bovenrug
Externe en interne rotatie - voor rotator cuff en schouders
Biceps Curl - voor biceps (bovenarmen)
Triceps Kickback - voor triceps
Abdominal Crunch of Sit-Up - voor de kern buikspieren
Back Extension - voor de onderrug

3 Ontwikkelen kern en het bovenlichaam kracht thuis met halters, fysio-ball en vloer oefeningen zoals sit-ups en push-ups. Wat yoga houdingen, zoals de plank en de cobra, zijn ook goed voor de ontwikkeling van het bovenlichaam kracht. Neem een ​​krachttraining of yogales bij een fitnesscentrum.
Altijd opwarmen voordat krachttraining. Heeft 5 minuten van de arm cirkels om op te warmen je bovenlichaam.
Met behulp van halters thuis bent, kunt u de één-arm rij, borst pers, schouder pers, externe en interne rotatie, biceps krullen en triceps terugslag uit te voeren. U kunt ook deze oefeningen in een fitnesscentrum op het gewicht machines. Om te beginnen, doe een set van 8 tot 15 herhalingen. Het gewicht is licht genoeg om te tillen zonder moeite minstens 8 keer, maar zwaar genoeg om de laatste lift uitdagend zijn.
U kunt uw core spieren te versterken thuis met grondoefeningen of met een fysio-bal. Doe de buik crunch of sit-up op de grond liggen, of leun je rug naar de fysio-bal met je voeten plat op de vloer en krul je bovenlichaam op en naar voren. Het gebruik van de fysio-bal heeft het voordeel dat dwingt je om je spieren bezig om je evenwicht te behouden te houden. Ook kunt u de achterkant uitbreiding op de vloer of met de fysio-bal uit te voeren. Als u de fysio-ball, liggen te gebruiken op de bal op je buik met je tenen op de grond, plaats je handen achter je hoofd en het verhogen van uw borst een paar centimeters van de bal.

4 Eenmaal per week, doe een speed run (running dus snel je kunt niet praten), afwisselend korte uitbarstingen van snelheid gemakkelijker hardlopen of wandelen om af te koelen. U kunt naar een track, buiten op de weg of op een loopband. Begin met het langzaam lopen voor 10 tot 15 minuten om op te warmen, dan sprinten voor een korte afstand, en lopen dan langzaam of lopen voor dezelfde afstand. Herhaal de snel, traag, snel, langzaam afstanden totdat u zich moe voelt. Hoeveel sprints je doet, en hoe lang ze zijn, afhankelijk van uw conditie. Als alternatief, lopen op en neer heuvels een aantal keren. Sluit uw snelheid sessie met een langzame afkoeling run van 10 tot 15 minuten.
Maak uw tweede run van de week een lange, langzame run (je kunt gemakkelijk praten tijdens het hardlopen). Uw lange runs helpen niet de snelheid, maar ze zullen uithoudingsvermogen op te bouwen. Heeft lange runs op een gemakkelijke, gestaag tempo over een langere afstand. Bouw je afstanden langzaam.

5 Laat uw derde punt van de week een tempo run (een aanhoudende run, dat is langzaam genoeg dat je met enige moeite kunnen praten, maar snel genoeg zodat je kan niet zingen). Begin met het langzaam lopen voor 10 tot 15 minuten, en daarna het verhogen van uw tempo totdat je voelt dat je loopt in een tempo dat heeft je hard, maar niet ademen buiten adem. Hoe lang je loopt in dit tempo is afhankelijk van uw conditie. Werk af met een 10- tot 15-minuten cool-down.

Hints

  • Wat je doet en hoeveel je doen hangt af van uw conditie en persoonlijke interesse. Als je een beginner bent, kunt u een verscheidenheid aan oefeningen proberen uit te vinden wat het beste werkt. U zult ook wilt uw workout routine variëren als je hebt gedaan een bepaald regime voor awhile.Many boeken, Internet fitness websites en fitness center medewerkers bieden advies over het ontwerpen van het versterken en actief die specifiek zijn voor uw conditie en gekozen sportprogramma's. Overweeg het inhuren van een personal trainer voor een kort consult of een langere termijn trainingsprogramma.
  • Als u nog niet geweest regelmatig te oefenen, contact op met uw arts voordat u begint met een training regimen.To letsel te voorkomen, begint langzaam en geleidelijk verhogen van de lengte en de moeilijkheidsgraad van uw training sessies. Verhoog uw lopende afstand, snelheid, of inspanning niveau dat niet meer dan 10 procent per week.Stretch na het uitvoeren terwijl je spieren nog warm zijn. rekken nooit wanneer je spieren cold.Drink veel water voor en na het sporten, vooral als je veel gezweet hebt.