Hoe maak je spiermassa Veilig & Naturally

Hoe maak je spiermassa Veilig & Naturally


Om spiermassa veilig te krijgen en natuurlijk moet je het juiste voedsel eten en de focus op krachttraining oefeningen. Volgens MayoClinic.com, kan krachttraining om spiermassa op te bouwen u helpen sterkere botten te ontwikkelen, het risico op letsel te verminderen, de controle van uw gewicht en het vergroten van je uithoudingsvermogen. Net zo belangrijk als krachttraining is wat je eet. Om spieren op natuurlijke wijze te krijgen, je lichaam heeft veel eiwitten en de juiste mix van koolhydraten en vetten.

instructies

1 Eet de juiste types van voedsel en de juiste verhoudingen. Als je probeert om op massale veilige en natuurlijke zet, uw dieet is van vitaal belang. Ten eerste moeten 30 procent van je dagelijkse calorie├źn afkomstig uit koolhydraten moeten 30 procent afkomstig uit vet en 40 procent moet komen van eiwit volgens projectswole.com. Kies koolhydraten die afkomstig zijn van natuurlijke en volkoren bronnen, zoals groenten en fruit en volkoren brood, pasta en rijst. Kies vetten die zijn enkelvoudig of meervoudig onverzadigde, zoals olijfolie, noten en vis. Kies eiwitten die vetarm zijn, zoals kip, vis en kalkoen.

2 Tillen van zware gewichten. Om het meeste hoeveelheid massa mogelijk te krijgen, moet je op te tillen en je moet tillen zwaar. Focus op verbinding, multi-joint bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, schouder persen en rijen. Houd uw herhalingen in de 5-7 range. Uit te werken drie keer per week op wisselende dagen, gericht op 2-3 verschillende lichaamsdelen elke training. Zo trainen borst, triceps en quadriceps op maandag; rug, schouders en buikspieren op woensdag; en hamstrings, kuiten en biceps op vrijdag.

3 Gebruik een combinatie van snelle en langzame liften. Je lichaam activeert fast-twitch spiervezels wanneer u snel en explosief tillen en slow-twitch spiervezels wanneer je langzame, gecontroleerde liften doen, zegt shapefit.com. Om spieren te krijgen, trein, zodat u beide typen spiervezels te activeren. Bijvoorbeeld, een week kunt u zich richten op het uitvoeren van squats met een langzame, gecontroleerde beweging. De volgende week, doen explosieve sprong kraakpanden met een lichter gewicht van uw fast-twitch vezels te activeren.

4 Schakel uw routine elke zes weken. Je lichaam past zich aan uw training als je dingen niet doen veranderen en "verwarren" je spieren, dus maak er een punt om te veranderen wat je doet. Probeer afwisselend hoge en lage reps enkele weken; doet explosieve en langzame bewegingen; en de integratie van nieuwe oefeningen in je routine op een regelmatige basis. Naast het helpen je spiermassa, het zal helpen om uw trainingen uitdagend en spannend, ook.