Hoe maak je je bovenlichaam te bouwen, zonder gewichten

Het bovenlichaam is vol van spiergroepen die moeten worden afgezwakt om uw lichaam en een goede houding te ontwikkelen. Het is echter niet noodzakelijk, functioneren op een sportschool een gewichtsmachine of vrije gewichten om het bovenlichaam gewenste bouwen.

instructies

1 Werk aan je borstspieren. Doe langzaam push-ups, ofwel met je knieën gebogen of vanuit je tenen. Deze oefening gebruikt uw lichaamsgewicht als weerstand. U kunt ook deze leunend tegen de muur, met je lichaam in een hoek van 45 graden. Verlaag uw lichaam langzaam naar beneden en doe 2-3 sets van 12-15 herhalingen.

2 Bouw je bovenlichaam, en vooral je triceps, met kuilen. In plaats van het gebruik van gewichten, en tillen ze boven je hoofd, leg je armen aan weerszijden van je kont op een bankje of situeren twee stoelen en de positie van jezelf ertussen. Zorg ervoor dat u een stabiele basis, en dompel je kont naar binnen inch van de vloer. Dan trek je terug naar de beginpositie. Je moet 2:58 sets van 12-15 herhalingen doen.

3 Vergeet de gewichten wanneer u wilt uw bovenlichaam, biceps en onderarmen te bouwen. Gebruik een stationaire bar, in een deuropening of poort geïnstalleerd in uw huis, en doe chin-ups om de biceps te werken. Pak de balk boven je hoofd met je vingers gekruld rond de bar naar buiten gericht. Trek jezelf langzaam omhoog, totdat je hoofd boven de bar. Houden voor een tweede en vervolgens langzaam los terug naar beneden. Twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen moet goed zijn.

4 Focus op het bouwen van uw bovenlichaam, met name de bovenrug. Met behulp van de kin-up bar, doe pull-ups met je armen in een bredere hoek. Plaats uw armen uit, niet meer dan een voet van het centrum en herhaal de pull-up sequentie uit Stap 3.

5 Crunch naar uw bovenste en onderste buikspieren op te bouwen. Doe conventionele crunches, liggend op je rug liggen met je armen gekruist over je borst en je knieën gebogen. U kunt ook een aantal wijzigingen in de schuine en de onderste buikspieren te richten. Plaats uw knieën aan de ene kant, en herhaal de crunches aan beide zijden voor de schuine. Voor de onderste buikspieren, houd uw rug op de grond, buig je knieën en crunch je knieën naar je borst gericht op de onderste buikspieren voor elke beweging.

6 Krijg sexy kalveren met kalf verhoogt zonder gewichten. Gewoon staan ​​op een stap of groot boek, plaats uw tenen op de stap en druk op je hielen naar beneden. Druk dan op je tenen tot je voet bogen en je zelf hebt gedrukt vanuit de uitgangspositie 2-3 inches. Herhaal deze stap 10 tot 12 maal twee of drie sets.