Hoe maak je een dieet plan te maken

De beste manier om uw gewicht-verlies doel te bereiken is om een ​​heel specifiek plan. Eerst moet u beslissen wat uw streefgewicht is. Daarna kunt u precies bepalen hoe je dat doel zal bereiken.

instructies

Het creëren van uw dieet plan

1. Bepaal hoeveel calorieën je nodig hebt om uw huidige gewicht te behouden. Er zijn veel rekenmachines beschikbaar op het internet om u te helpen dit aantal te bepalen (zie bron hieronder). Voor een eenvoudige schatting van uw gezonde calorie-inname, vermenigvuldig je gewicht met 10. Als je 160 pond weegt, zou dat 1.600. Dit is het geschatte minimum aantal calorieën je lichaam nodig per dag als u volledig inactief waren. Voeg vervolgens meer calorieën op basis van uw niveau van activiteit. Iemand die tijd zowel bewegen en zitting besteedt aan een bureau zou moeten voeg ongeveer een 30 procent tot een minimum.

2 Maak een 500-calorie tekort om een pond te verliezen per week. Door het snijden van 500 calorieën per dag, kunt u verwachten om ongeveer een pond te verliezen per week. De Surgeon General van de Verenigde Staten adviseert een gestage gewichtsverlies van niet meer dan twee pond per week.

3 Maak een lijst van de calorie-tellingen van uw favoriete voedsel. Gebruik een spreadsheet om een ​​lijst die is gemakkelijk toegankelijk te maken. Onder meer voedsel dat je eet elke dag; vergeet niet dat plakje kaas op je boterham of eetlepel ketchup.Websites zoals CalorieKing.com en NutritionData.com lijst calorietellingen voor duizenden verschillende voedingsmiddelen.

4 Evalueer uw lijst en ruilen calorierijke en lege calorierijke voedingsmiddelen uit voor gezondere keuzes. Als je houdt van bacon, probeer dan Turkije spek. In plaats van vette deep-dish pizza, probeer zelfgemaakte pizza met olijfolie, tomatensaus en groenten met geen kaas. Geef niet op al het voedsel dat je liefde: gewoon vinden of gezondere versies. Het boek Eat This, Not That van David Zinczenko heeft duizenden suggesties voor swapping favoriete voedsel voor gezondere versies.

5 Schrijf een maaltijd plan voor de week met behulp van uw calorie lijsten. Inclusief ontbijt, lunch, diner en twee snacks. U wilt dat uw totale calorieën voor de dag om het bedrag dat u berekend in stap één minus 500 zijn.

6 Maak een back-up plan. Sommige dagen voel je je meer honger dan andere dagen. Houd snelle en gezonde snacks beschikbaar, zoals bananen, worteltjes, eiwit bars en magere yoghurt om u te helpen op koers te blijven.

7 lichaamsbeweging toevoegen aan uw plan. Oefening voor 30 minuten drie keer per week om te beginnen. Bijhouden hoeveel calorieën je verbrandt, en vervang slechts de helft van hen. Bijvoorbeeld, als je 100 calorieën te verbranden, eet een 50-calorie snack. Door het eten terug helft van de calorieën je verbrandt, zult u ervoor zorgen dat uw lichaam krijgt genoeg energie om je trainingen te ondersteunen.

Hints

  • Drink veel water - minstens 64 ounces per dag, meer op warme dagen of tijdens het sporten. Inclusief veel vezels in uw dieet door het eten van verse groenten en fruit en het overschakelen van wit brood tot volkoren variëteiten. Voeg magere eiwitten aan uw dieet op een creatieve manier: voeg soja-eiwit poeder om een ​​smoothie of probeer nieuwe manieren van het bereiden van kip. Vergeet niet zuivel - melk en yoghurt hebben vele voordelen voor de gezondheid met inbegrip van een betere spijsvertering en sterkere botten. Niet vast te zitten in een sleur te krijgen door het eten van hetzelfde voedsel elke dag. Probeer het eten van nieuwe voedingsmiddelen of het voorbereiden van hetzelfde voedsel op nieuwe manieren.