Hoe maak je een 6-pack in 6 weken

Hoe maak je een 6-pack in 6 weken


Een six-pack doet meer dan alleen je er goed uitzien in je kleren; sterke buikspieren te stabiliseren uw kern, die pijn in de onderrug vermindert. Om een ​​six-pack te krijgen, moet je alle buikspieren werken en vet te verminderen; Daarom, spot verminderen werkt niet. Een onderzoek aan de Universiteit van Massachusetts staten die sit-ups niet ontdoen van het vet onder het oppervlak van de buikspieren 'te krijgen. Sit-ups ook niet aan de schuine spieren, de buikspieren aan de zijkanten van het lichaam werken. Een zes weken durende programma bestaat uit een combinatie van cardio, krachttraining en voeding.

instructies

1 Vermijd junk food. Om een ​​six-pack te krijgen in zes weken, moet je snacks bevatten geraffineerde suikers en verzadigde vetten te vermijden. Deze voedingsmiddelen ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel te fluctueren en een opgeblazen gevoel. In plaats daarvan kiezen voor magere eiwitten zoals zalm en kip. Andere goede eiwitten omvatten over amandelen (23 per dag), eieren, soja, yoghurt en quinoa. Balanceren deze met fruit en groenten, zoals bladgroenten, appels en bessen.

2 Eet zes kleine maaltijden per dag. Elke maaltijd moet blijven tussen de 300 en 500 calorieën, afhankelijk van uw gewicht. Het eten van kleine maaltijden houdt de bloedsuikerspiegel stabiel en constant tanken houdt het lichaam uit te gaan in honger-modus. Een diëtiste kan een gezonde maaltijd plan dat zal u helpen de buikspieren krijgen die je wilt schetsen. Houd een eetdagboek om ervoor te zorgen dat u consumeren genoeg calorieën.

3 Werk uw core spieren. De kern spieren werken als een band rond het midden van het lichaam, ondersteunt de rug en wervelkolom. Je nodig hebt om je buikspieren te werken ten minste drie tot vijf keer per week gedurende ten minste 20 minuten. Neem vijf tot 10 verschillende klassen om elk gebied van de buikspieren werken. U zal de verschijning van een six-pack in ongeveer drie tot vier weken te merken. Pilates en stabiliteit bal workouts centrum aan de buikspieren. Je kan ofwel kopen oefening dvd's of lessen nemen bij de lokale gezondheidscentra. Sommige centra bieden zowel groeps- als privé Pilates lessen op de vloer of het gebruik van machines.

4 Voer krachttraining oefeningen om spiermassa te vergroten. Verhoogde spiermassa helpt uw ​​lichaam meer calorieën te verbranden als het rust. U hoeft niet te zware gewichten om spiermassa op te bouwen. Begin met drie tot vijf pond gewichten als je een beginner bent en werk je weg tot acht pond. Doe drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke oefening. Werken de rug, schouders, biceps en triceps accentueert de buikspieren en maakt uw taille kijken kleiner.

5 Doe aerobic oefeningen om vet en calorieën te verbranden. Je moet een week doen aerobic oefeningen voor 30 minuten tot een uur minstens vijf keer. Activiteiten omvatten wandelen, zwemmen, fietsen en groepslessen. Dans en kickboksen aerobics schakel de buikspieren bij het draaien en schoppen.

6 Blijf gehydrateerd. Het lichaam heeft water nodig om gifstoffen uit het lichaam te verwijderen en houden u gehydrateerd vóór, tijdens en na de training. Omdat uw programma van zes weken high-intensity zal zijn, meer dan de aanbevolen acht glazen per dag nodig hebben. Verhoog uw vochtinname als uw urine donker is, je mond droog is of als u zich duizelig voelt.

Hints

  • U kunt in het fitnesscentrum van het tijdschrift websites of aankoop schriften uitprinten workout charts.
  • Overtraining zal een negatief effect hebben en vergroot uw kansen op het krijgen gewond. Neem ten minste een dag per week.
  • Elk lichaam is anders. Uw six-pack mag niet worden uitgesproken als een ander persoon.