Hoe kan ik de grootte van de bilspieren

Of u nu een bodybuilder op zoek naar een voorsprong in de concurrentie, of iemand die wil de omvang van hun derriere te verhogen, het uitwerken van de bilspieren krijg je waar je moet gaan. Er zijn chirurgische oplossingen, natuurlijk, maar u kunt vinden ook dat extreme. Als alternatief, probeer een aantal specifieke oefeningen op te bouwen en de toon van de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus spieren. Dit toning zal de achterzijde te laten lijken groter en zal het tillen hoger.

instructies

1 Warm-up voor vijf tot 10 minuten voor het begin van oefeningen.

2 Voer squat oefeningen. Steek je kont uit en buig op de heupen en knieën totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Keer terug naar staande positie. Naarmate uw conditie verbetert, kun je weerstand toevoegen door met een barbell achter je nek terwijl het doen van kraakpanden.

3 Herhaal dit en alle andere oefening acht tot 12 keer per set voor ten minste drie sets, afhankelijk van de conditie.

4 Voer de Plie squat oefening. Met de benen in een ballet "Plie" positie --- voeten uit elkaar en wijst uit elkaar --- en de handen op de heupen, squat niet lager is dan een hoek van 90 graden op de knieën. Voor extra effect, het bezit van een halter met beide handen tussen de benen terwijl het doen van elke squat.

5 Plaats uw benen uit elkaar een op de voorzijde van de andere en laat de achterste been in een "statische lunge." Laat de achterste been aanpak, maar niet de grond raken.

6 Longe ene been voor het andere, totdat je achterste knie is in een hoek van 90 graden.

7 Houd een halter in elke hand aan de longe oefeningen te verbeteren.

8 Voer rechte pijp deadlifts. Stel een barbell ongeveer een voet aan de voorkant van het lichaam. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën en houd uw rug recht en bukken en pak de barbell. Rechtop staan, waarbij je je armen volledig gestrekt naar de grond. Trek je schouders naar achteren om het lichaam plein. Verlaag de halter weer. Herhaling.

9 Kniel op handen en knieën. Verleng een been terug met teen aanraken van de grond en til dat been zo hoog mogelijk, het houden van uw tenen. Lagere en herhaal aan beide zijden.