Hoe groter Glute spieren op te bouwen

Entertainers en beroemdheden uit Sir-Mix-a-Lot om Jennifer Lopez en Beyonce hebben de beweging geleid tot welgevormde lichaam types te omarmen. Groter en ronder achterwerk naar voren zijn gekomen om kritische elementen van een welgevormde vorm geworden. De meeste mannen en vrouwen kijken naar de sportschool om een ​​training ontwikkeld om grotere bilspieren op te bouwen in plaats van te ondergaan dure cosmetische chirurgie uit te voeren.

instructies

Het krijgen van een Bigger Butt met oefening

1 Evalueer uw huidige lichaam type volgens de vorm en de vorm van je dijen, taille en achterzijde. Bepaal of het vergroten van de omvang en / of het bepalen van de vorm van je billen is het uiteindelijke doel. Uw aanvankelijke bedoeling moet zijn om ten minste 45 minuten ter waarde van gym werk voor twee keer per week uitvoeren van oefeningen die dit gebied te richten door te brengen. Focus op de samenhang en de invoering van de maximale inspanning voort voordat u time-benchmarks in verband met herhalingen en het uiterlijk te oefenen.

2 Bereid je lichaam voor oefening met stevig wandelen, licht joggen en been strekt. De Mayo Clinic zegt het belang van stretching is gerelateerd aan een groter bereik van de beweging en de warming-up van koude spieren om letsel te voorkomen. Vergeet niet om energie te besparen voor krachttraining.

Strek je benen met vlinder, snoek, kuit en quadriceps strekt zich gedurende 10 tot 15 minuten voor het heffen van gewichten.

3 Integreer krachttraining oefeningen die de kont te richten in uw totale been workout. Squats, lunges, muur zit, leg-press en krullen werken de billen en de benen. Prioriteiten stellen uw oefeningen volgens spier-groepsgrootte van energie en efficiëntie te maximaliseren. Bijvoorbeeld, volledige herhalingen van squats en lunges voor het doen been krullen. Kraakpanden zijn de belangrijkste uitoefening van deze routine; en dient te worden uitgevoerd bij elke bilspier training sessie.

Boog je rug en houd je hoofd omhoog bij het uitvoeren van squats met de bar. Houd beide voeten op schouderbreedte en adem, terwijl het verlagen van uw lichaam naar het punt waar beide heupen zijn parallel aan de vloer. Adem uit en exploderen weer omhoog naar een uitgangspositie die lichtjes op de knieën gebogen om de herhaling te voltooien. Mannen moeten ten minste drie sets van kraakpanden uit te voeren op vijf tot tien herhalingen. Vrouwen kunnen wensen om een ​​bereik dat tussen acht tot twaalf herhalingen aan de vorm-zonder onnodige bulk bouwen richten.

4 Werk aan je taille voor een zandloper figuur dat een goede tegenstelling tot een groter en mooier gevormde achter toevoegt. "Zes-inch," of opgeschort been liften, zijn ideaal oefeningen om zowel de bilspieren en buikspieren werken. Lig plat op je rug, til beide enkels 6 inch van de vloer en houd die positie zo lang mogelijk om deze oefening af te ronden. U kunt ook uit te voeren sets van opgeschort been liften op de stoel van de kapitein, die een hoge stoel ontbreekt armen lijkt. Vul uw buik routine met naar voren en schuin crunches.

5 Draaien op snelheden die aanzienlijk sneller dan uw gebruikelijke jogging tempo zijn. Het cardiovasculaire segment van deze routine zou een run-and-walk patroon dat zich richt op fast-twitch spieren die snel vuur voor een korte periode van tijd te volgen. Intense techniek vertaalt zich in een voluptueuze lichaam het type meer geassocieerd met sprinters dan lean cross-country afstand lopers.