Hoe bouw plein Shaped borstspieren

Uw borstspieren zijn de grote borstspieren die variëren van het midden van je borstbeen naar het voorste deel van je schouders. Deze spieren produceren een duwende beweging wanneer u met uw schouders, armen, buikspieren, en andere spieren in de voorzijde van uw lichaam. Ze hebben ook de zijwaartse beweging van je armen te controleren als je ze bij elkaar te brengen in de richting van het centrum van je lichaam vanuit een open arm positie. Om de vierkante vorm in je borst te krijgen, voeren krachtoefeningen en het bereiken van een laag vetpercentage de spieren beter zichtbaar te maken, volgens de fitness-coach Juan Carlos Santana, auteur van "Essence of Program Design".

instructies

Permanent Cable Chest Fly

1 Stel de handgrepen van de kabel machine ongeveer even hoog als de schouders. Pak een handvat in elke hand en gezicht weg van de machine. Staan met één been in de voorkant van de andere met beide voeten naar voren gericht.

2 Strek je armen wijd om je lichaam, en knijp je schouderbladen samen iets. Adem uit en trek je armen bij elkaar, zodat ze parallel aan de grond en je handen elkaar raken bijna. Houd de positie voor een seconde.

3 Adem in en langzaam open je armen terug naar de uitgangspositie voor drie seconden. Voer 10 tot 12 herhalingen van drie sets. Schakel je been positie tussen de sets.

Opdrukken

4 Leg je handen op de grond iets breder dan je schouders. Plaats uw voeten iets uit elkaar met je benen recht achter je.

5 Verlaag uw lichaam naar beneden meer dan drie seconden ingedrukt totdat je borst en bekken bijna de grond raken. Adem uit en duw jezelf een back-up. Heb je schouders niet rond of rug tijdens de oefening.

6 Voer 12-15 herhalingen van drie sets.

Afwisselend Twee Arm Dumbbell Chest Press

7 Houd een 30-pond halter in elke hand, en zitten op een stevige stabiliteit bal. Rol je lichaam naar beneden op de bal, zodat uw hoofd en schouders op de top van het in een liggende positie. Plaats uw benen over heupbreedte. Strek je armen boven je borst met je knokkels naar buiten gericht naar de zijkanten.

8 Verlaag uw linkerarm houdt het gewicht naar je linker oksel terwijl je rechterarm recht omhoog. Als u op uw linker arm back-up, verlaag je rechterarm naar je rechter oksel.

9 Herhaal het bewegingspatroon in een gecontroleerde ritme. Adem uit elke keer dat u op omhoog. Voer 20-24 herhalingen van drie sets.

Gebruik een lichtere gewicht als je niet de aanbevolen herhalingen met de juiste vorm kan doen of als je te moe te krijgen. Gebruik een zwaarder gewicht als je de aanbevolen herhalingen kunt doen met weinig inspanning.

Hints

  • Diëtist Ellen Coleman, auteur van "Ultimate Sports Nutrition", raadt je eet een post-workout maaltijd binnen 30 minuten na de training. De maaltijd moet bestaan ​​uit magere eiwitten en simpele koolhydraten met weinig of geen vet. Dit minimaliseert je lichaam uit te draaien eiwitten uit je spieren in glucose voor energie en verbetert de eiwitsynthese in de spieren.
  • Fysiotherapeut Gray Cook, oprichter van Functional Movement Systems, raadt aan dat u een gelijke hoeveelheid trekken oefeningen om je lichaam in balans te doen. Te veel op de borst en duwen oefeningen kunnen ertoe leiden dat u meer dan voorgevoel en mobiliteit in je rug en schouders te voorkomen. Deze oefeningen omvatten de staande kabel rijen, pull-ups en schouder terugtrekken oefeningen.