Hip Stabiliteit Oefeningen

Hip Stabiliteit Oefeningen

Overzicht

Hip stabiliteit is je vermogen om je zwaartepunt te behouden en te produceren kracht en coördinatie in je heupen en romp - of de kern spieren. Hip stabiliteit werkt met mobiliteit hip - bewegingsvrijheid - op diverse atletische capaciteiten en bewegingspatronen te produceren. Tevens heeft sterke en stabiele heupen vermindert het risico op letsel in bekkengewrichten, wervelkolom en knieën. Hip stabilisatie-oefeningen moet dagelijks worden gedaan als onderdeel van je warming-ups.

Bridges

Bridging is waar je je heupen verheffen vanuit een liggende positie. Het activeert je billen en heupstabilisatoren in uw heupgewrichten waar uw bovenbenen aan uw bekken. Door het versterken van je billen en bekkenbodemspieren, kunt u wat pijn in de rug en strakke heupbuigspieren verlichten. Dit is goed voor degenen die zwakke heupen en milde weer stijfheid, omdat de rugligging op de vloer druk vermindert op de wervelkolom.

Lag op de vloer met je armen langs je lichaam en de handpalmen naar boven gericht. Buig je heupen en knieën, en breng uw hielen dicht bij je billen. Houd je benen over heupbreedte en je tenen naar voren gericht. Adem uit en til je heupen van de grond zo hoog als je kunt zonder hyperextending je onderrug of het opheffen van je tenen. Houd voor twee keer diep adem en laat je heupen op de grond.

U kunt ook doen een één-been brug waar je een been te tillen in de lucht en de brug op.

Liggende Hip Rotation

Deze oefening stabiliseert en draait je bekken in een liggende positie, en het versterkt ook je rompspieren als je heupen bewegen.

Lag op de vloer met je armen naar de kant en je handpalmen naar boven gericht. Buig je benen en heupen op 90 graden en houd je knieën tegen elkaar. Leg een gevouwen handdoek tussen je knieën, en knijp hem vast gedurende de gehele oefening. Draai langzaam je heupen naar rechts en laat je benen zo laag als je kunt zonder het opheffen van uw linker schouder en arm van de vloer. Wanneer u uw maximale bereik van de beweging te bereiken, draai naar de andere kant. Houd heen en weer rollen voor ongeveer 30 tot 60 seconden.

U kunt ook strek je benen, en doe hetzelfde rollende patroon. In deze positie zou waarschijnlijk niet in staat zijn om zoveel roteren.

Deep Squat Series

Deze oefening opeenvolging verhoogt uw core en hip stabiliteit en mobiliteit. De beweging neemt uw heupen en benen in een volle, diepe squat en schoolt je zenuwstelsel om je kern te activeren en heupen om de stabiliteit in de beweging te genereren. Het functioneert ook als een warming-up voor de training en competitie.

Sta met je voeten iets afstand van elkaar en je tenen naar voren wijzen in de voorkant van een stap of een soortgelijk platform dat u uw handen op kunt zetten. Hef je armen boven je hoofd, en buig uit naar je handpalmen te plaatsen op het platform. Verlaag je heupen in een diepe squat terwijl je je ruggengraat lang en de borst hoog. Houd de positie voor een paar keer diep adem.

verhogen dan je armen boven je hoofd, en duw jezelf omhoog, waarbij je je rug in dezelfde positie zonder voorover te buigen. Als je problemen hebt het doen van de squat patroon hebben, plaats een opgerolde strand handdoek onder je hakken voor ondersteuning. Als je bedreven in het bewegingspatroon te worden en het verbeteren van je houding, verwijder de hiel ondersteuning.

heupbuigers

Hip stabiliteit is ook afhankelijk van een sterke heupbuigers. Deze spieren, zoals de psoas, zijn verantwoordelijk voor functies zoals het helpen van u op te voeren op een kruk; of Til je been uit een liggende-down positie.

Knielen op je rechterknie op de grond. Plaats uw linkervoet op de grond voor je. Plaats uw rechterhand op de top van je linkerdij. Zorg ervoor dat de linkerknie is gestapeld op de top van de linkerenkel. Houd je romp rechtop. Stop je stuitje onder een lange wervelkolom en om niet het kompres je onderrug te maken. Contract uw Glute spieren om de heupflexoren te ontspannen en uit te breiden.

Doe 30 seconden tot een minuut aan elke kant elke dag.