Halve Marathon Training Schema voor Beginners

Halve Marathon Training Schema voor Beginners

De halve marathon beslaat 13,1 mijl en is een ideale afstand voor beginners of algemene fitness-enthousiastelingen. Als gevolg daarvan kan een halve marathon races te vinden in het hele land in de buurt van de meeste grote steden. Tijdens de voorbereiding voor een halve marathon vereist een specifieke opleiding, kunnen beginners de halve marathon te voltooien met een toelichting op het trainingsschema, het invullen van specifieke trainingen langs de weg, naar aanleiding van een evenwichtige voeding plan en de voorbereiding voor de eigenlijke race.

rooster

Het algemene schema halve marathon training blijft gemiddeld een acht-tot 12-weekse programma maar kan zich uitstrekken tot 18 tot 24 weken. Het schema volgt een bepaalde dag-by-dag benadering om u op koers te houden als dag van de wedstrijd nadert. Een voorbeeld van een schema begint met een rustdag op maandag volgde met een interval training op dinsdag, een gemakkelijke run op woensdag en een ander interval of het tempo run op donderdag. Vrijdag en zaterdag zijn makkelijk runs, met zondag gereserveerd voor de klassieke lange termijn. Elke week geleidelijk verhoogt de algemene kilometers om je benen te bereiden op 13,1 mijl. Pas de dagelijkse en wekelijkse trainingen dienovereenkomstig aan uw persoonlijke, familie en werk verplichtingen te passen.

workouts

Elke training op uw planning heeft een specifiek doel in uw algehele halve marathon training. Typische workouts zijn een combinatie van herstel runs, intervallen, tijdritten en tempo loopt samen met cross-training, krachttraining en stretching workouts. De trainingen combineren om uw snelheid, uithoudingsvermogen, uithoudingsvermogen en kracht op te bouwen. Voer de cross-training, krachttraining en stretching workouts op uw rustdagen om te herstellen van het lopen. Het interval en tempo runs worden uitgevoerd op uw "racesnelheid" of doel halve marathon tijd, met de wekelijkse lange runs, variërend van acht tot 12 mijl.

Voeding

De meeste beginnende halve marathonlopers zet een grote focus op de lopende trainingen, maar verwaarlozing van de voeding. De juiste voeding tijdens de halve marathon training levert energie voor de werking en kracht workouts, samen met het verstrekken van de essentiële voedingsstoffen om snel herstel te bevorderen en te verminderen letsel potentieel. Koolhydraten moeten omvatten ongeveer 50 procent van uw totale calorieën; vet en eiwit, 25 tot 30 procent. Naarmate je trainingsschema verhoogt de intensiteit en de dag van de wedstrijd nadert, verhoging van de inname van koolhydraten tot ongeveer 60 procent en de vetconsumptie te verminderen tot ongeveer 20 procent. Deze verandering in de voeding zorgt voor extra brandstof voor je lichaam tijdens de race.

Race Voorbereiding

Tijdens de halve marathon trainingsprogramma, nemen diverse mogelijkheden om uw dag van de wedstrijd routine repeteren. Voer lokale 5K of 10K races als training loopt om de race sfeer te proeven van het runnen met andere lopers en het zien van de menigte. Deze wedstrijden zullen ook dienen als een kans om je pre-race routine beoefenen zoals ontbijt en hydratatie. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen voordat u aan de combinatie en de hoeveelheid voedsel die niet je maag heeft verstoord tijdens de race te bepalen.