Gezonde manieren om Mashed Potatoes maken

Gezonde manieren om Mashed Potatoes maken

De klassieke Amerikaanse bijgerecht, aardappelpuree zijn synoniem met hartige biefstuk diners, picknick buffetten en Thanksgiving - met andere woorden, veel vet eten. Hoewel traditionele koks aardappelpuree kunnen maken met volle melk of room, gesmolten boter en veel zout, kunt u uw hart-gezonde voeding door het vervangen van de minder voedzame ingrediënten met items hoger in vitaminen en mineralen behouden. U zult vet en calorieën te verliezen zonder in te boeten smaak.

Gebruik Fat-Free Milk

Vervang geheel, 2 procent of 1 percent melk met vetvrije afgeroomde melk. U zult elimineren 7,91 gram vet per kopje van volle melk, maar nog steeds genieten van 8,26 gram eiwit met vetvrije melk. Je hebt ook 299 milligram calcium, wat neerkomt op 23 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van calcium, volgens de USDA's Food Guide, gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën per dag.

Kies Gezond Spreads

De federale regering "Dietary Guidelines for Americans 2005" beveelt het beperken van uw inname van verzadigde vetten en transvetten. Verwijder de slagader-verstoppingen dierlijke verzadigde vetten uit aardappelpuree met behulp van gezonde bad spreidt in plaats van boter. Zorg ervoor dat u op basis van olijfolie spreads dat er geen transvetten, die iemands niveau van low-density lipoprotein kan verhogen, of 'slechte' cholesterol en verlagen het bedrag van high-density lipoprotein, of 'goed' cholesterol te kiezen.

Vervang Dairy Ingredients

Elimineer de melk en boter helemaal en ze te vervangen door zoutarm groentebouillon en transvet-vrij olijfolie verspreid. Zuivel-vrij aardappelpuree zijn geschikt voor veganisten, mensen die lactose-intolerant of die allergisch voor zuivelproducten. Voor extra smaak, strooi in sommige knoflookpoeder of zout-vrij kruidenmengsel.

Veggies toevoegen

Flavor vlakte aardappelpuree met verse kruiden of groenten en voeg voedingsstoffen op hetzelfde moment. Hak verse basilicum, peterselie, oregano of zelfs mint en schep in tijdens het pureren. Of, sautee gehakte verse rucola, snijbiet, spinazie of boerenkool en meng in de aardappelen met een teentje of twee van gepofte knoflook. Het toevoegen van bladgroenten aan aardappelpuree is een handige manier om meer groenten te krijgen in uw dagelijkse voeding. De USDA beveelt consumeren 2,5 kopjes van groenten per dag.

gebruik Bloemkool

Als je probeert om je inname van zetmeel te beperken, stelt de Mayo Clinic het maken van mashed "aardappelen" met bloemkool plaats. Hak een hoofd van bloemkool, stoom grondig met het witte deel van een prei en een teentje knoflook, dan pureer met een staafmixer tot een gladde massa. Voeg gezonde olijfolie spread voor de smaak en een beetje groentebouillon als de puree droog lijkt. Eén hoofd bloemkool bevat ongeveer 6 gram vezels, 6 gram eiwit, 71 mg calcium en 155 mg vitamine C.