Gewogen Dips en spiermassa

Gewogen Dips en spiermassa

Gewogen dips zijn een goede oefening voor de opleiding van uw borst, triceps, schouders en de kern spieren. Wanneer correct uitgevoerd, kunnen ze pond van spier toe te voegen aan je bovenlichaam en ook uw kracht voor de andere oefeningen zoals bankdrukken en militaire persen te verbeteren. Om ervoor te zorgen dat u maximaal voordeel uit uw gewogen dips, moet je techniek perfect zijn, en je moet ze goed programmeren in je training routine.

Spieren

Voormalig kampioen bodybuilder, Vince Gironda, was een grote fan van dips voor de opbouw van spieren - zozeer zelfs dat in zijn sportschool, verving hij al het bankdrukken met het onderdompelen van stations. Terwijl gewogen dips altijd hit je borst, triceps en schouderspieren tot op zekere hoogte, de manier waarop u uit te voeren ze kunt wijzigen welke spiergroep meest wordt benadrukt. Met behulp van een smalle grip met een rechte romp houdt het grootste deel van de focus op je triceps, terwijl een bredere grip met je gewicht verschoven naar voren is gericht op je borst meer.

Techniek

Doel om te beginnen en eindigen elke herhaling met je ellebogen buitengesloten. Afdaling moet nemen rond 2-3 seconden, zoals de excentrieke of neergaande fase van een oefening is waar de meeste spierafbraak optreedt. Maximaliseren van deze verdeling met een langzame afdaling. Zorg ervoor dat je biceps zijn iets onder parallel aan de vloer in de onderste positie, dan ontploffen een back-up.

variaties

U kunt verschillende dompelen bars gebruiken om wat afwisseling in uw training toe te voegen. Probeer het schakelen tussen rechte en V-vormige bars of gebruik dikke balken, die uw grip en onderarm spieren meer zal uitdagen. Verander de manier waarop je gewicht toe te voegen. Terwijl de meeste mensen zullen kiezen om gewicht toe te voegen op een dipping band om hun middel, is er geen reden waarom je een gewogen vest niet kunt gebruiken of houd een halter tussen je voeten. Het veranderen van de hoek van je ellebogen is een andere manier om jezelf een nieuwe dompelen uitdaging geven.

Programming

Voordat gewogen dips, moet je lichaamsgewicht dips onder de knie. Zodra je 15 herhalingen kunt doen met uw lichaamsgewicht, kunt u proberen het toevoegen van gewicht. Sterkte coach JP Carlson adviseert het instellen van een eerste doel van werken tot 50 procent van je lichaamsgewicht toegevoegd voor vijf herhalingen. Als je hebt bereikt dat, bewegen op tot 100 procent van je lichaamsgewicht toegevoegd voor vijf herhalingen. Ga op een zitting van zwaar gewogen dips in de drie tot vijf rep range elke week, en voer een lichtere zitting van 10 tot 12 herhalingen.