Gemakkelijk Lower Back Oefeningen

Gemakkelijk Lower Back Oefeningen


Het uitoefenen van de onderrug kan helpen verlichten spanning en uitlijnen van de ruggengraat voor een betere houding. Terwijl het versterken van de onderrug is gunstig, het vinden van de tijd om onderrug oefeningen te doen kan moeilijk zijn. Op de top van de beperkte tijd, het vinden van oefeningen die niet al te inspannend kan nogal ontmoedigend zijn. Er zijn echter verschillende onderrug oefeningen die gemakkelijk uit te voeren zijn en hebben een grote hoeveelheid tijd vereisen om te voltooien. Raadpleeg altijd een arts voordat u begint met een nieuwe oefening programma of routine.

Lower Back Extension

Een onderrug uitbreiding oefening is een effectieve isometrische contractie die zal helpen de spieren van de onderrug. Een onderrug extensie wordt uitgevoerd door het leggen van gezicht naar beneden op een yogamat of een handdoek, de armen recht naar beneden naar de zijkanten. Het bovenlichaam wordt dan langzaam opgetild 2-4 inch van de vloer met alleen de spieren van de rug, armen recht gehouden aan de zijkanten. De onderrug uitbreiding wordt vervolgens gedurende 10 seconden voordat langzaam vrijgeven terug naar de vloer. Een set van de onderrug extensies moet elke dag worden ingevuld; een set bestaat uit 8 tot 10 herhalingen met een 10 seconden rust tussen elke herhaling.

Pelvic Tilt

Een bekkenkanteling oefening zal de spieren van de onderrug te versterken en te helpen uitlijnen van de wervelkolom. Het bekken wordt uitgevoerd door plat op de rug op een yogamat of een handdoek; de knieƫn moeten worden gebogen, voeten op de vloer. De vingers zijn interlaced achter het hoofd, waardoor de armen boven schouderhoogte. Vervolgens wordt de onderrug gebogen door het buigen van de onderste rugspieren en kantelen van de heupbeenderen weg van de vloer. De positie wordt gehouden gedurende 20 seconden tot een herhaling voltooien. Drie herhalingen van de bekkenkanteling per dag met 10 seconden rust periodes tussen de onderrug zal versterken.

kat Koe

De kat koe oefening is genomen uit de beoefening van yoga te rekken en versterken van de onderrug. De kat koe oefening wordt uitgevoerd door knielend op een yogamat met de handen op de grond, met de handpalmen naar beneden. Hierdoor wordt het gewicht van het lichaam tussen de handen en voeten te ondersteunen. In de "koe" -stand van de oefening de rug is gebogen zodat de maag drukt beneden naar de vloer en schouders terugdraaien. Deze positie wordt gehouden gedurende 5 seconden voordat de ruggengraat omhoog wordt gegooid naar het plafond en gedurende 5 seconden ingedrukt om de "kat" deel van de oefening uit te voeren. De twee posities worden herhaald, met telkens 5 seconden, gedurende 1 minuut per dag te rekken en versterken de onderrug.