Full Body Gymnastiek Workout Routine

Full Body Gymnastiek Workout Routine

Gymnastiek zijn oefeningen die uw lichaamsgewicht als weerstand. Om een ​​calisthenic workout uit te voeren alles wat je nodig hebt is voldoende ruimte en een stevige overhead balk of bar van waaruit u kunt hangen. Omdat calisthenic oefeningen kan overal worden uitgevoerd, deze vorm van training zo populair met militair personeel evenals martial kunstenaars, gymnasten en andere atleten op zoek naar een eenvoudige maar effectieve workout routine. Warming-up door het uitvoeren van wat lichte cardio en dynamische stretching voordat je workout. Voer 2-4 sets van elke oefening of werken door de lijst als een non-stop circuit.

gevangene Squats

Full Body Gymnastiek Workout Routine

De gevangene squat richt zich op alle van de spieren in je onderlichaam, terwijl ook het uitrekken van uw borst en schouders. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je vingertoppen aanraken van de achterkant van je hoofd. Duw je ellebogen rug en til je je borst. Duw je heupen terug, buig je knieën en gedrongen totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Stand back-up en herhaal. Houd je gewicht op je hielen en niet te ver naar voren leunen. Je schouders moet blijven over je voeten te allen tijde.

Opdrukken

Full Body Gymnastiek Workout Routine

Push-ups zijn de meest bekende calisthenic oefening en ook de meest uitgevoerde. Ze richten uw borst en de achterzijde van uw bovenarmen - je triceps spieren. Om een ​​pushup uit te voeren, buig naar voren en plaats je handen op de grond direct onder je schouders met de vingers naar voren gericht. Loop je benen naar achteren totdat je hielen, heupen en hoofd vormen een rechte lijn. Houd je buikspieren strak, buig je armen en laat je borst naar binnen een inch van de vloer. Strek je armen en duw terug naar de startpositie. Als een volle pushup is te uitdagend, buig je benen en rust je knieën op de grond. Deze variatie is algemeen bekend als een driekwart pushup.

Pullups / Chinups

Full Body Gymnastiek Workout Routine

Pullups en chinups zijn twee van de meer uitdagende calisthenic oefeningen en gericht op uw bovenrug en biceps spieren. Om deze oefeningen uit te voeren, hangen aan een stevige overhead bar en vervolgens, vanuit een volledig uitgestrekte positie, buig je armen en trek jezelf omhoog zodat je kin is boven het niveau van de bar. verlagen jezelf langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Pullups worden uitgevoerd met een breder dan schouderbreedte pronated of bovenhandse grip terwijl chinups worden uitgevoerd met een smallere supinated of onderhands grip. U kunt deze oefeningen minder veeleisende door het plaatsen van uw voeten op een stoel en het gebruik van je benen om hulp te maken.

lunges

Full Body Gymnastiek Workout Routine

Lunges zijn een eenzijdige been oefening die balans, coördinatie, flexibiliteit, mobiliteit en spieruithoudingsvermogen verbetert. Om lunges uit te voeren, staat met je voeten bij elkaar en je handen door je lichaam. Neem een ​​grote stap voorwaarts, buig je benen en laat je achterste knie naar binnen een inch van de vloer. Duwen je voorste been om terug te keren naar de uitgangspositie. Voer onmiddellijk een andere herhaling leidt met het andere been. Ga verder afwisselend benen voor de duur van uw set.

crunches

Full Body Gymnastiek Workout Routine

Crunches zijn een eenvoudige oefening die je rectusabdominus spier, abs richten voor kort. Deze spier bij goed ontwikkelde en niet bedekt met vet, is bekend als een six-pack. Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats uw vingers op je tempels en druk op je ellebogen terug. Contract je buikspieren alsof je schrap tegen een "gut punch" en dan krul je rug om je schouders te verhogen en bovenrug van de vloer. Houd de bovenste positie voor een seconde voordat het verlagen van uw schouder terug naar de grond en het herhalen. Deze oefening kan ook worden uitgevoerd met je voeten van de grond en je knieën en heupen gebogen tot 90 graden.

dorsale Verhoogt

Full Body Gymnastiek Workout Routine

De laatste oefening in deze training richt erector spinae of onderrug spieren. Lig op je buik met je handen geklemd achter je onderrug en je voorhoofd op de vloer rusten. Houd je voeten op de grond en je benen recht in deze oefening. Til je hoofd en borst 6 of zo inches van de vloer en dan langzaam terug naar de uitgangspositie. Alleen verheffen zo ver als comfortabel aanvoelt. Maak deze oefening veeleisender door het plaatsen van je handen op je tempels.