Fitball Oefeningen voor Lower Back

Fitball Oefeningen voor Lower Back


De fit-bal (ook bekend als de fysio, Zwitserse of oefening bal) is een zeer effectief instrument voor het strekken en het opbouwen van kracht in de onderrug. Het kan ook helpen mobiliseren de wervelkolom en meer flexibiliteit om de spieren rond de onderrug. Er zijn een aantal onderrug oefeningen die kunnen worden uitgevoerd op de geschikte bal.

Over De Oefeningen

U kunt een warming-up en rekoefeningen 4-7 keer per week uit te voeren. Begin met 1 set van 5 herhalingen per oefening. Bouwen tot 3 sets van 10 tot 16 herhalingen. Volgens Thomas Hyde, DC (Doctor of Chiropractic), "Met de uitoefening bal, is een element van instabiliteit ingevoerd om de oefening die men normaal niet zou krijgen in een vloeroefening. Het lichaam reageert natuurlijk en automatisch aan deze instabiliteit in balans te houden op de uitoefening bal. Na verloop van tijd, de gebruikte in balans te houden aan de Zwitserse bal spieren sterker geworden. "

Belangrijkste voordelen van de oefening bal onder meer flexibiliteit aan de achterkant, stabilisering van de wervelkolom bij beweging, een verbeterd evenwicht in het onderlichaam, dat uit werken alle ondersteunende spiergroepen en verhoogde sterkte.

Warming-up oefeningen

Deze warming-up oefeningen zal het bloed stroomt in de onderrug en de omliggende spieren te krijgen:

Seated Ball Balance -

Zitten op de top midden van de bal en plaats je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Draai de buik voor de balans en in dienst van uw rug en het bovenlichaam spieren om jezelf stabiel te houden. Deze oefening zal bevorderen bloedtoevoer naar het gebied te bereiden de onderrug voor meer inspannende oefeningen.

Liegen Ball Balance -

Leg de bal onder je buik en bovenbenen en het gezicht van de vloer. Evenwicht jezelf en langzaam verhogen je rechterarm naar de kant, buigen de spieren die nodig zijn om je evenwicht te bewaren. Ontspan en herhaal met de andere arm.

Lower Back Oefeningen

Back Extension -

Het houden van de bal op zijn plaats onder je buik en bovenbenen, buig de voorzijde van uw lichaam over de bal. Langzaam til je bovenlichaam op in een hyperextensie (gebogen rug). Houd enkele seconden en terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Dit is een van de beste algemene onderrug oefeningen. Deze beweging met de fitball is veel gemakkelijker op de rug dan de traditionele hyperextensies. Het wordt gebruikt voor patiënten in medische centra die hernia en stenose.

Hip Extension -

Liggen op de vloer met beide voeten gestut op de top van de bal. Langzaam til je je heupen van de vloer, met behulp van uw buik, billen, benen en onderrug spieren. Zodra je beide benen in balans kunnen brengen, proberen te tillen jezelf via een been. Doe deze oefening niet doen als je ervaart pijn in de onderrug of ontsteking.

Butt Lift -

Ga op de grond en leun je rug tegen de bal. Deze keer, duw tegen de bal, terwijl het verhogen van de billen van de vloer. De onderkant van de bal moet onder uw nek en schouders. Dit is een andere oefening die de onderrug en alle omliggende spieren gebruikt.

Ball Roll -

In een push-up houding, plaatst de bal onder uw schenen zoals u het gezicht van de vloer. Langzaam rolt de bal naar achteren, dan naar voren. De bal moet rollen tussen je schenen en knieën. Dit is een andere oefening goed is voor stabiliteit en sterkte.

Ab Twist -

Ga uit van een push-up houding en knuffel de bal met je enkels. Houd je rug en benen recht. rollen langzaam de bal naar één kant en daarna de andere. Deze oefening zal een deel van de ligamenten geraakt in de onderrug en de thoracolumbale (boven en onder) fascia weefsel samen met de buik. Het profiteert ook de externe schuine - de buitenste buikspieren.

Ab Roll -

Knielen voor de bal. Gebruik je ellebogen om de bal naar voren en weer terug te rollen. Zorg ervoor dat u gespannen de spieren. Deze oefening raakt direct de buikspieren.

Been liften -

Terwijl op je rug, plaats de bal tussen je voeten en langzaam til de bal tot een hoek van 90 graden. Laat de bal, dan herhalen. Het ontwikkelen van sterke buikspieren is belangrijk voor de onderrug te ondersteunen.