Buikspieroefening Zittend

Voor sommige mensen, oefeningen te doen tijdens de vergadering kan veiliger. Zwangere vrouwen, bijvoorbeeld, moeten niet op hun rug of buik liggen voor het grootste deel van hun zwangerschap, zodat zittende buikspieroefeningen zou het beste zijn. Iemand met rugklachten of andere voorwaarden kunnen ook de voorkeur aan om te zitten uit te oefenen.

Frequentie

Buikspieroefeningen ten minste drie keer per week worden uitgevoerd met een rustdag ertussen per dag. Zittend oefeningen zijn zacht zodat ze een week worden gedaan vier dagen. Alleen mensen met tussentijdse abdominale kracht moeten doen ab oefeningen meer dan drie of vier dagen per week. Kies 2-3 buikspieroefeningen of een ab oefening en twee kern oefeningen voor je billen of onderrug voor een enkele buik workout. Twee sets van 12 tot 20 herhalingen is een goede oefening programma voor beginners.

Tekening-In manuever en Bekkenlifts

De tekening in manoeuvre is een fundamentele buikspieroefening en moeten worden beheerst voor het beste resultaat. Crunches of andere kern oefening vereisen dat u in staat om te trekken in je buikspieren. Oefen deze manoeuvre, zelfs tijdens het hardlopen of het spelen van sport. Rechtop zitten in een stoel met je voeten plat op de vloer. Leg je handen op je buik onder je navel. Trek in de buikspieren onder je handen. Stel je voor knijpen de spieren weer helemaal naar je ruggengraat. Houd elke rep gedurende drie tot vijf seconden als je uitademt. Adem in en laat los. Scoot rug tegen de rugleuning van de stoel naar een bekkenkanteling doen. Je heupen en schouderbladen moeten de stoel raken rug, terwijl je onderrug rondingen natuurlijk. Kantel je bekken en stop je heupen onder je als je trek in je buikspieren. Dit duwt je onderrug plat tegen de stoel. Adem uit en houd deze drie seconden ingedrukt. Adem in, afgifte en laat je terug naar curve weer.

crunches

Rechtop zitten in een stoel met je voeten plat op de vloer. Houd uw rug van de stoel terug. Plaats je handen achter je oren, maar trek niet op je nek. Buig naar voren uit de ribs als je knijp je buikspieren. Crunch halverwege de richting van je knieƫn. Sit back-up direct naar de rep voltooien. Houd elke crunch voor twee tot vijf seconden om het moeilijker te maken.