Active Stretches & Spieren Ze Target

Active Stretches & Spieren Ze Target


Actieve stretching voordelen sport zowel liefhebbers en bank aardappelen. Ook bekend als dynamische stukken, actieve stukken na te bootsen bewegingen gebruikt in verschillende types van sportactiviteiten. Voor degenen die niet sporten spelen of zich bezighouden met regelmatige fysieke activiteiten, actieve-stretching oefeningen helpen je jong te blijven op het gebied van flexibiliteit en het bereik van de beweging. Een actieve-stretching routine moet ook oefeningen om alle belangrijke spiergroepen.

Opwarmen

Warme spieren zijn flexibeler en minder gevoelig zijn voor letsel door het uitrekken, waardoor warming-up oefeningen belangrijk voordat u actief stukken uit te voeren. Licht aerobics zoals stevig wandelen of joggen voor vijf tot 10 minuten verhogen van uw hartslag, zodat het bloed wordt gepompt om uw spieren. Verhoogde bloedtoevoer verhoogt uw core lichaamstemperatuur en brengt zuurstof en energie om je spieren voor een grotere duurzaamheid en prestaties.

Techniek

Een bijzonder stuk mag alleen de gerichte spieren werken. Door het isoleren van de gerichte spier, je overwinnen weerstand van verschillende spiergroepen, die u meer controle over de stretch geeft. De American College of Sports Medicine beveelt prestaties van stretch oefeningen twee of drie dagen per week. Herhaal elk uitstrekken 2-4 maal, met 10 tot 30 seconden tijdens elke herhaling in totaal 60 seconden per stuk. Gebruik de juiste ademhalingstechniek door het inademen door je neus en uitademen door je mond terwijl stretching. Profiteer van de onderlinge afhankelijkheid van spiergroepen door het volgen van een bepaalde order voor trajecten, beveelt het Massachusetts Institute of Technology. Begin met je boven- en onderrug, dan is uw kanten, billen, kuiten en schenen, en eindigen met je armen.

Upper en Lower Back

Alternate tussen de kat en de koe yoga houdingen om uw bovenlichaam te werken. Op handen en voeten met je handen en knieƫn op schouderbreedte uit elkaar, duw je terug naar het plafond in een kat poseren. Na het houden van de kat poseren voor 10 tot 30 seconden, verlaag je terug naar een horizontale positie en til je schouders en zitten botten naar het plafond, waardoor je buik te zinken naar de grond, voor een koe pose. Houd de koe vormen gedurende 10 tot 30 seconden. Na het voltooien van de kat en koe herhalingen, knielen op de vloer en achterover leunen op je benen. Buig uw bovenlichaam naar voren totdat je voorhoofd de grond raakt, het bereiken van met je armen zo ver als je kunt, terwijl het duwen van je billen naar achteren. Dit stuk werkt de brede rugspier, de rugspieren net onder je schouder botten.

Sides

Richt de quadratus lumborum spieren in je lichaam met kant bochten. Zittend op de vloer met je voeten wijd uit elkaar, je armen te verhogen en mager aan de ene kant. Bovenarm moet boven je hoofd blijven zoals u te bereiken in de richting van je voet. Werk je intercostale spieren tussen de ribben met staande kant stukken. In een staande positie, met je voeten samen of een comfortabele breedte uit elkaar, leg de palm van een hand tegen je dij, terwijl je de andere arm boven je hoofd op te tillen. Leunen aan de kant met de arm naar beneden totdat je voelt beklemming op de zijkant wordt uitgerekt. Herhaal aan de andere kant.

Billen, Kalveren en Shins

De carioca Quick Step richt spieren van uw onderlichaam, met inbegrip van uw heup ontvoerders, kalveren, billen en hamstrings. Zwaai je armen als je stap achter je linkervoet met je rechtervoet, stap dan naar links met je linkervoet terwijl snel omhoog te trekken van de knie van je rechtervoet voordat u uw rechtervoet in de voorkant van je linkervoet. Ga door het patroon van het plaatsen van uw rechtervoet achter en vervolgens in de voorkant van je linkervoet voor verschillende stappen. Gezicht naar voren terwijl je naar links te verplaatsen voor verschillende stappen. Houd je voeten naar voren. Herhaal de oefening aan de rechterkant.

Arms

Strek je triceps met gebogen arm heft achter je hoofd. Til je rechterarm. Buig je elleboog en breng je arm naar beneden achter je hoofd. Plaats uw linkerhand boven je rechterelleboog en trek voorzichtig naar links. Buig uw bovenlichaam iets naar links als je trekken. Herhaal de rek aan de andere kant. Werk je biceps door het bereiken van beide armen achter u en uw vingers naar elkaar geklemd. Hef je armen licht om je spieren te strekken.