Heeft Bicycling Werk je Butt Spieren?

June 16 by admin
Heeft Bicycling Werk je Butt Spieren?

Kijk naar elke profwielrenner en je zult merken wat USA Cycling's endurance regisseur noemt zijn "vreemde" vorm: uitpuilende quads en grote kont met een kleine taille. De beste fietsers gebruik maken van zowel hun quads en bilspieren, of kont spieren, om stroom te leveren bij elke pedaalslag. Je kunt echter niet alleen mentaal richt je kont spieren tot een grotere activering te bieden tijdens uw ritten - je moet hard in de sportschool en op de fiets te werken aan het gebruik van de gluteus maximus te maximaliseren tijdens het fietsen.

Glute Bijdrage

De grootste spier van de billen, de gluteus maximus, zorgt ervoor dat je heupen uit te breiden en geeft u daarom de macht te worden ingedrukt tijdens elke pedaalslag. De kleinere gluteus medius en minimus, die deel uitmaken van de heup ontvoerders, zorgen voor uiterlijke rotatie en zijwaartse beweging van de heupen. Deze kleinere glute spieren niet de macht te bieden tijdens de pedaalslag, maar zorgen voor stabiliteit.

Niet iedereen gebruikt ze

Trainer en sport voedingsdeskundige Matt Fitzgerald wijst erop dat minder bekwaam fietsers te activeren hun quads meer tijdens de ritten en verliezen op de potentiële macht die de gluteus maximus kan bieden. Rijders die willen hun prestaties te verbeteren moeten doen gerichte training voor de bilspieren om ze sterker te maken, zodat deze spieren aanzienlijk kunnen bijdragen tot trapkracht.

U betaalt voor Verwaarlozing

Hoewel de gluteus medius en minimus niet veel macht aan uw pedaalslag, ze helpen stabiliseren je bekken als je gaat zitten, of staan, op de fiets. Wanneer deze kleinere glute spieren zwak zijn, bent u kwetsbaar voor knieblessure - die u kunt neventak van het zadel. "Fietsen" raadt u ook gerichte oefeningen om de gluteus minimus te houden en Medius sterk om het risico op letsel op of buiten de fiets te verminderen.

Aanbevolen Oefeningen

Om de billen te versterken, Fitzgerald adviseert een combinatie van verzet en plyometrische, of springen, oefeningen. De koffer deadlift, waar je een halter in één hand in de voorkant van je dijen en buig je heupen en knieën naar bijna aanraken aan de vloer, en de single-leg box jump zijn voorbeelden van-glute spierversterkende oefeningen. "Fietsen" suggereert oefeningen zoals snelheid schaatser boren, waarin u zijwaarts springen van links naar rechts, en enkele poot krullen met een stabiliteit bal naar je gluteus medius en minimus trainen. Hebben deze stappen ten minste tweemaal per week voor een of twee van 15-20 herhalingen.

bike Work

Volg elk van uw weerstand opleiding sessies met een ritje gericht op high-intensity interval. De rit hoeft niet lang te zijn - 30 minuten of zo - en kan binnen of buiten worden uitgevoerd op een trainer of indoor cycling fiets. Bemonsterintervallen laatste 30 tot 90 seconden bij een zeer hoge inspanning met evenveel gemak, daartussen. Als je fietst, zich richten op de hele pedaalslag, niet alleen hameren aan de voorkant met behulp van uw quadriceps.

Related Articles