Bowflex Sport Exercise Manual

April 23 by admin
Bowflex Sport Exercise Manual

De Bowflex Sport is één model in de lijn van Bowflex huis fitnessapparaten. De Sport is voorzien van de Bowflex kracht stang, plus een been attachment, lat toren en lat bar. De Bowflex Sport stelt u in staat om elke spiergroep te werken met meer dan 60 oefeningen en 210 pond van de weerstand. Het apparaat kan worden opgewaardeerd tot 310 of 410 lb.

Terug Oefeningen

Je kunt werken je boven, midden en onderrug op de Bowflex Sport. Gebruik de lat toren en de lat bar lat pull downs doen met een brede grip, of gebruik de handgrepen smalle grip pull downs uit te voeren. Sluit de handgrepen aan de lage katrol gebogen over rijen of deadlifts te doen en proberen gezeten rijen werken het midden van je rug. Voer elke oefening langzaam en knijp je rugspieren op elke herhaling.

Borst en Ab Oefeningen

Borst oefeningen op de Bowflex Sport bestaan ​​uit vlakke bank, helling en daling bankdrukken en een paar vliegen. Beide oefeningen worden uitgevoerd met de handvatten. Bankdrukken zijn ontworpen om kracht en omvang op te bouwen en een paar vliegen helpen om definitie te creëren in je borst. Voor je buikspieren, gebruik maken van de kabels en doe verzette crunches en wendingen op de bank. Werk je schuine bij zitten zijwaarts op de bank en draai je romp terwijl de handgrepen met beide handen.

arm Oefeningen

Biceps en triceps zijn gemakkelijk om te werken aan een Bowflex Sport. Doen biceps krullen staand, zittend of liggend terug op de bank. Doe staande of zittende triceps extensions en triceps pushdowns met behulp van de lat toren. Werk je polsen en onderarmen met reverse krullen en beide handpalmen omhoog en de handpalmen naar beneden pols krullen.

schouder Oefeningen

De Bowflex Sport laat je zowel power moves en isolatie moves voor je schouders. Op de bank zitten om zware schouder persen doen of doe voor- of zijkant zijtakken voor de definitie. Werk je trapezius spieren schouder haalt zijn schouders op en rechtop rijen.

been Oefeningen

Benen zijn een gebied dat moeilijk is om effectief te werken op veel huis gyms, maar de Bowflex Sport kunt u uw quadriceps, hamstrings en kuiten te werken met een verscheidenheid aan oefeningen. U kunt squats, leg press doen, liegen hamstring krullen, leg extensions, kalf verhoogt en oefeningen voor je heupen, zoals heup extensies, adductie en ontvoering.

Hoe te vervangen Bowflex Power Pro Macht Rods

April 23 by admin
Hoe te vervangen Bowflex Power Pro Macht Rods

Bowflex huis gyms zijn populair full-body fitnessapparaten. Unieke Macht Rods worden gebruikt voor de weerstand, in plaats van losse gewichten. Macht Staven zijn gemaakt van samengesteld materiaal genaamd poly hexamethyleenadipamide. U kunt het bericht in de tijd dat de Power-Rods buigen iets eerder dan steken recht omhoog. Dit is normaal, en ze moeten enige weerstand niet verliezen. Binden van de staven na gebruik de band ontvangen helpt het buigen effect te voorkomen. De meeste mensen kunnen een leven zonder het vervangen van de Macht Rods, maar het is noodzakelijk als een Power Rod breekt of breekt.

Stap 1

Schroef de macht Rod verpakking van de basis van de machine met de kruiskopschroevendraaier. De vier schroeven bevinden zich aan de achterzijde van de stang verpakking. U kunt de rubberen hamer nodig hebben om de staaf box verwijderen door te tikken op het los.

Stap 2

Verwijder het gat stekker uit de bodem van het Rod die moet worden vervangen. De plug is een plastic cirkel en komt gemakkelijk af; geen gereedschap moet nodig zijn. Draai de oude macht Rod uit de basis en verwijderen.

Stap 3

Plaats de nieuwe macht Rod in het gat. Of het slot aan de onderkant van de staaf overeenkomt met de ribbels op de bodem van het gat.

stap 4

Schroef de nieuwe stang stevig op zijn plaats. De schroef moet worden voorzien van uw nieuwe Power Rod.

stap 5

Vervang de macht Rod assemblage. U kunt de rubberen hamer nodig om het weer in de basis van de machine te tikken. Zet het vast met de vier schroeven.

Tips

  • Bowflex Macht Rods hebben een levenslange garantie. Bowflex zal normaal gesproken vervangen door een staaf gratis als het brak op zijn eigen, en kunnen vragen voor de Power Rod terug om het te onderzoeken.

Wat je nodig hebt

  • Phillips schroevendraaier
  • vervanging staaf
  • Rubberen hamer

Vergelijking van een Weider Crossbow & amp; een Bowflex

April 23 by admin

De grootste verschillen tussen de Weider Crossbow en Bowflex handelsmerk macht Rod weerstand huis gyms meebrengen beschikbaarheid en prijzen: De Kruisboog werd jaren geleden stopgezet, terwijl Bowflex blijft nieuwe variaties op haar huis gyms te produceren. Functioneel, maar de twee zijn vrij gelijkaardig, recht naar beneden om het bedrag van de weerstand en het aantal oefeningen die zij aanbieden.

Bowflex produceert ook een tweede type woning sportschool, dat stevige elastische banden gebruikt, verborgen in gewicht "platen," voor de weerstand - al jaren van de televisie marketing betekent de macht Rod sportscholen zijn meestal wat in je opkomt als je eerst de term hoor "Bowflex . '

Resistance is nooit Futiel

Zowel de Weider Crossbow en Bowflex Power Rod huis gyms gebruiken progressieve weerstand. Met andere woorden, hoe verder u handvatten van het apparaat door middel van het bewegingsbereik bewegen, hoe meer weerstand de buigzame weerstand bars bieden.

Bowflex's Spiraflex "platen" load op de machine als gewone halterschijven. In plaats van te tillen de platen op en neer zoals je zou doen met een normaal gewicht, de Spiraflex-loading Bowflex Revolution wendingen elastische polymeren in de platen die een onveranderlijk, of lineair, mate van weerstand in het hele bereik van de beweging te bieden.

Er is een limiet aan Resistance

De Crossbow sportschool kwam oorspronkelijk met 240 pond van de weerstand en kan worden opgewaardeerd tot een totaal van 440 pond. De Bowflex Xtreme 2 SE huis sportschool, ter vergelijking, biedt 210 pond van de standaard macht Rod weerstand en kan worden uitgebreid tot 410 pond. andere het aanbieden Bowflex's, de Spiraflex weerstand Bowflex Revolution, begint op 220 pond van de weerstand en kan worden uitgebreid tot 300 pond.

Op zoek naar een Quick Change

Als het gaat om daadwerkelijk veranderen van de hoeveelheid van de weerstand, de Weider Crossbow is het snelst en eenvoudiger: u glippen gewoon elk uiteinde van het verzet 'strikken' die u wilt gebruiken onder een kraag. Met de Bowflex Revolution, past u weerstand door het toevoegen of verwijderen van de in elkaar grijpende gewicht "platen," en met de Bowflex Xtreme SE 2, je clip een kabel door het einde van de Power Rod weerstand staven die u wilt gebruiken.

Gebruiker Gewicht Grenzen

Alle drie de huis gyms - het Max Voordeel versie van de Weider Crossbow, de Bowflex Xtreme 2 SE en de Bowflex Revolution - ondersteuning van de gebruikers met een gewicht tot 300 pond. Beide fabrikanten bood een verscheidenheid aan andere modellen, met een gewicht van de gebruiker beperkingen die soms gevarieerd. Als u niet zeker weet hoeveel gewicht je huis sportschool kan ondersteunen, check de handleiding om zeker te zijn.

oefening Range

Het grote aantal mogelijke oefeningen is een belangrijk verkoopargument voor de meeste huis gyms. De Weider Crossbow heeft "meer dan 65" oefeningen, terwijl de macht Rod Bowflex Xtreme 2 SE biedt "70+" en de Spiraflex Bowflex Revolution wordt geadverteerd als offer '100+' oefeningen.

Met dat gezegd, veel van die oefeningen zijn gewoon kleine variaties op hetzelfde thema. Bijvoorbeeld, de handleiding van de Bowflex Xtreme 2 SE bevat de "standing heupextensie" als een oefening twee keer, met slechts een kleine variatie - gebogen been versus rechte pijpen - om onderscheid te maken tussen de twee lijsten.

Gymnastiek & amp; Gewichtsverlies

April 23 by admin
Gymnastiek & amp; Gewichtsverlies

Je hebt geen toegang tot dure apparatuur of een lidmaatschap van de sportschool nodig om gewicht te verliezen en fysiek fit. Doe gymnastiek meerdere dagen per week en je ziet de voordelen van de toegenomen kracht en betere cardiovasculaire prestaties plukken. Ontwikkelen van sterke spieren, een gespierd lichaam, sterke longen en een gezond hart met gymnastiek.

Definitie van Gymnastiek

Gymnastiek zijn oefeningen die geen externe weerstand of het gewicht vereisen. Oefening tegen de zwaartekracht en uw lichaamsgewicht zal de uitdaging te creëren. Het leger, lichamelijke opvoeding programma's op scholen en rechtshandhaving programma's op te nemen vaak gymnastiek in hun trainingsprogramma's. U kunt uw grote spiergroepen oefenen met verschillende gymnastiekoefeningen.

de oefeningen

Kraakpanden, push-ups, lunges en dips zijn basic gymnastiek, zoals springen aansluitingen, situps, pullups en crunches. Meer geavanceerde gymnastiek onder springen lunges, single-legged squats en macht push-ups. Besteed aandacht aan uw formulier, terwijl je doet gymnastiek - het is veel belangrijker om de juiste vorm en houding te handhaven gedurende de oefeningen dan om een ​​bepaalde hoeveelheid herhalingen of sets te voltooien. Houd een zachte bocht in uw ellebogen en knieën in de hele oefeningen; vergrendelen van een van deze gewrichten kan leiden tot verwondingen.

Voordelen van Gymnastiek

Gebruik gymnastiek voor krachttraining en je bespaart geld, vermijd lidmaatschap van de sportschool kosten en hoeft niet te apparatuur te kopen voor uw workout routine. Voer een circuit van calisthenic oefeningen en uw hartslag zal toenemen tijdens de routine, het verbranden van extra calorieën en bij te dragen aan gewichtsverlies. Lichaamsgewicht weerstand elimineert de mogelijkheid van vals spelen, of het gebruik van andere spieren te helpen, die ontstaat wanneer het gebruik van machines voor krachttraining. Gymnastiek de flexibiliteit te vergroten, bouwen uithoudingsvermogen en een bijdrage leveren aan afgezwakt en sterke spieren.

training Frequentie

De American College of Sports Medicine beveelt minstens twee dagen van krachttraining per week om te voldoen aan de gezondheid en het gewicht doelen. Doe een derde wekelijkse sessie om je kracht te verhogen en te versnellen gewichtsverlies. Rest per dag tussen de sessies en laat je spieren te herstellen en bouwen hun kracht. Overtraining leidt tot vroegtijdige vermoeidheid en draagt ​​bij aan een hogere uitoefenprijs drop-out tarieven. Run, joggen of doe een andere vorm van cardio op de dagen dat u niet gymnastiek doen. Je zal meer gewicht te verliezen en calorieën te verbranden.

gymnastiek Overwegingen

Gymnastiek die springen vereisen kan stress plaatsen op de heupen, knieën en enkelgewrichten. Als u een voorgeschiedenis van pijn in de rug of problemen, vermijd oefeningen die vereist dat u om te buigen of draaien van de wervelkolom. Progress langzaam. Begin met beginner oefeningen en het opbouwen van voldoende weerstand en kracht voor het uitvoeren van geavanceerde routines. Combineer een gezond dieet met oefening voor significant gewichtsverlies. Niet alleen vertrouwen op oefening om uw gewichtsverlies doelen te bereiken.

How to Get Ripped Met calisthenic Workouts

April 23 by admin
How to Get Ripped Met calisthenic Workouts

Gymnastiek betrekken uitoefening van uw hele lichaam met ritmische beweging met behulp van weinig of geen apparatuur. U kunt spierdefinitie en grootte, die u helpt meer calorieën te verbranden om lichaamsvet te verminderen verhogen. Gymnastiek zijn zuinig en je kunt ze overal doen, zelfs in een kleine hotelkamer. U kunt een kettlebell, een stoel, een pullup bar of een elastische band gebruiken te helpen verbeteren spierdefinitie, beweging en kracht. Fitness professionele Juan Carlos Santana, auteur van "Essence of Program Design," adviseert drie oefeningen om een ​​fundament van beweging en kracht te ontwikkelen.

overhead Squats

Stap 1

Sta met je benen over op schouderbreedte uit elkaar en beide handen boven het hoofd te heffen. Richt je voeten en knieën naar voren.

Stap 2

Hurk zo laag als je kunt zonder overmatig leunen je romp naar voren of verhuren van uw armen naar voren vallen. Houd je romp rechtop.

Stap 3

Adem uit en staan ​​recht zonder dat je je lichaam of armen. Houd je knieën en voeten naar voren gericht. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

geneigd Pullup

Stap 1

Gebruik een stevige horizontale balk, zoals een bar op een Smith machine of squat rack. Stel de hoogte van de balk tussen de 2 en 3 voeten.

Stap 2

Pak de bar met beide handen over op schouderbreedte uit elkaar en kruipen onder de bar, zodat je borst is eronder. Zet je voeten over heupbreedte.

Stap 3

Span je billen, adem uit en trek jezelf omhoog totdat je borst bijna raakt de lat. Adem in en laat je lichaam tot je armen volledig uitgebreid. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Ball Pushups

Stap 1

Zet uw schenen en de toppen van je voeten op de top van een stabiliteit bal en je handen op de grond ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 2

Span je billen en lagere uw lichaam totdat je borst bijna de grond raakt.

Stap 3

Adem uit en duw jezelf een back-up zonder het verplaatsen van uw lichaam of de bal. Voer drie sets van 10 tot 12 herhalingen.

Tips

  • In plaats van het uitvoeren van oefeningen individueel, doen ze zonder rust tussen de sets voor 20 tot 30 seconden per oefening. Deze methode bespaart u tijd in uw workouts, verbrandt meer calorieën en het verbeteren van spieruithoudingsvermogen op hetzelfde moment, zegt Vern Gambetta, auteur van "Athletic Development." Wanneer u een ronde van de oefeningen hebben afgerond, rusten voor 30 tot 60 seconden vast en herhaal de training 2-3 keer.

Wat je nodig hebt

  • Low parallel bar
  • stabiliteit bal

Soorten calisthenic Oefeningen

April 23 by admin
Soorten calisthenic Oefeningen

Het uitvoeren van gymnastiek - gedefinieerd als het herhalen van een reeks van high-intensity spierbewegingen voor het doel van fysieke conditie - kan een effectieve manier om het onderhoud van uw lichamelijke conditie zijn. Gymnastiek worden gebruikt door sportteams, militaire eenheden en rechtshandhaving professionals, niet alleen voor de fysieke conditie, maar om discipline en het moreel ook bouwen. Een van de voordelen van gymnastiek zijn dat zij vereisen geen apparatuur en kosten niets te voeren. Raadpleeg uw arts voordat u begint met een programma van gymnastiek.

Kenmerken

Gymnastiek zijn eigenlijk een vorm van weerstand opleiding, met een eigen gewicht van uw lichaam - plus de zwaartekracht - het verstrekken van de weerstand. Gymnastiek is ontstaan ​​met de oude Grieken; het woord 'gymnastiek' komt van het Griekse woord voor schoonheid en kracht. Gymnastiek bieden dezelfde voordelen als andere vormen van aërobe oefening, met inbegrip van het helpen om een ​​gezond gewicht te behouden, te voorkomen diabetes en hart-en vaatziekten, verhogen cardiovasculaire conditie, en het bevorderen van positieve stemming als gevolg van het vrijkomen van endorfines. Sommige gymnastiek - zoals jumping jacks en squat stoten - zijn ook het gewicht beïnvloeden, en kan helpen bij het opbouwen botdichtheid en afweren osteoporose. Volgens de Health Status calorieën verbrand Calculator, 45 minuten krachtig calisthenic training veroorzaakt een 160-lb. persoon om een ​​aanzienlijke 439 calorieën te verbranden; daarentegen tegelijkertijd doorgebracht in joggen of matige zwemmen brandt alleen een respectievelijk 382 en 331 calorieën.

Opdrukken

Push-ups - die versterking en ontwikkeling van uw core spieren - kan ook helpen om de serratus anterior spier in je schouder te versterken, evenals het bevorderen van een goede-bankdrukken vorm. Begin opgehangen boven de grond, zelf steunend op je handpalmen en tenen met je ellebogen op slot. Je handen moeten uit elkaar, iets breder dan schouderbreedte, en bleek 45 graden; je kin moet worden opgeborgen in. Buig je ellebogen om je lichaam te laten zakken in een soepele, gecontroleerde beweging, totdat je borst bijna de vloer raakt, dan hef je lichaam een ​​back-up, het verleggen van je handpalmen naar beneden in de vloer. Als je sterker wordt, kun je proberen meer uitdagende vormen van push-ups, zoals one-handed push-ups, explosieve push-ups en push-ups met behulp van weerstand banden.

abdominale Crunches

Buik kraken werken de buikspieren, waaronder rectusabdominus, oftewel de six-pack spier. Begin met het liggend op je rug liggen met je onderrug plat op de grond en uw voeten op de vloer of gedrapeerd over een bank. Steek uw handen niet slotje achter je hoofd en doe je kin in niet instoppen; eerder, moet u uw vingers plaatst net aan de achterkant van uw oren en staren naar het plafond tijdens het uitvoeren van de oefening. Contract je buikspieren - uitademen op hetzelfde moment - en je schouders te verhogen van de grond, de stijgende zo hoog als je kunt zonder dat je onderrug komen van de grond. Laat dan je schouders naar achteren neer terwijl het inademen.

Jumping Jacks

Jumping jacks, ook wel bekend als star springt, is een zeer effectieve cardiotraining techniek. Begin met je voeten uit elkaar op de breedte van uw schouders, armen langs je lichaam. Spring omhoog van de grond, het verspreiden van je benen terwijl je tegelijkertijd je armen boven je hoofd van de zijkanten op te heffen; laat je open handpalmen naar elkaar bijna raken, spring dan weer, dit keer brengen van uw voeten terug naar hun oorspronkelijke positie en het brengen van je armen terug naar je lichaam. U kunt jumping jacks een nog grotere uitdaging door het dragen van pols en enkel gewichten, het verhogen van de lengte van uw Jumping Jack-sessie, en het verhogen van de intensiteit of de snelheid te maken. Zorg ervoor dat je nog steeds de juiste vorm te houden.

Hard-Core calisthenic Workouts

April 23 by admin
Hard-Core calisthenic Workouts

Als u wilt uw spierkracht te verbeteren en gewicht te verliezen, zonder naar de sportschool, calisthenic oefeningen zijn een effectieve, goedkope optie voor je trainingen. Calisthenic oefeningen gebruik maken van uw eigen lichaamsgewicht als weerstand tegen je spieren te versterken en verbeteren van uw gezondheid. Zelfs zonder gebruik van extra gewichten, kunt u een hardcore calisthenic training die veel calorieën verbrandt doen.

Waarom u moet Bother

De Centers for Disease Control and Prevention raden dat u ten minste twee krachttraining trainingssessies per week te doen. Lichaamsgewicht oefeningen - die calisthenics omvatten - kan rekenen in de richting van dat doel. Krachttraining workouts te verbeteren uw sterkte van de botten en helpen bij het beheren van uw gewicht, volgens de Centers for Disease Control and Prevention, of CDC. Omdat je geen gewichten hoeft te calisthenic workouts te doen, kunt u gemakkelijk deze thuis.

Hard-Core Oefeningen

Push-ups, borst dips en kraakpanden zijn goede voorbeelden van calisthenic oefeningen. Echter, als u op zoek bent naar meer intense, hard-core workouts te doen, moet je oefeningen toe te voegen, zoals burpees, bergbeklimmers, eenarmige push-ups, kant planken, springen lunges en springen kraakpanden aan uw routine. Deze oefeningen niet alleen werken om uw spieren te versterken, maar ook het verhogen van uw hartslag, werk je cardiovasculaire systeem en branden veel calorieën.

monster Workout

Begin met een vijf minuten durende warm-up van joggen of touwtje springen. Doe zo veel herhalingen als je kunt, terwijl het handhaven van de juiste vorm, tenzij anders aangegeven. U kunt dit doen alle drie de sets voordat u naar de volgende oefening, of doe een set van elke oefening, gevolgd door een korte pauze, herhaal dan de cyclus tweemaal. Doen springen lunges, push-ups met een been raise, 20 side planken aan beide zijden, bergbeklimmers, 20 crunches, triceps dips en burpees.

Dingen om in gedachten te houden

Raadpleeg altijd uw arts voordat u begint een nieuw trainingsprogramma. Ook als je nieuw bent bij het uitwerken bent, zet u dit type van een workout als je lange-termijn doel en werk dan aan het geleidelijk. Dat geeft je lichaam de tijd zich aan te passen en het beperken van het risico van letsel door dit soort hard-core intensiteit.

Wat Is calisthenic Training?

April 23 by admin
Wat Is calisthenic Training?

Calisthenic training omvat elke oefening uitgevoerd gebruikmakend geen extra gewicht, en wordt vaak aangeduid als lichaamsgewicht training. Calisthenic training kan worden gedaan als een stand-alone routine, of geprogrammeerd in enig gewichtsverlies, bodybuilding of fitness workout. Het heeft vele voordelen en is handig, en het kan worden afgestemd op beginners, gevorderden en stagiairs aan te passen.

Upper-Body Oefeningen

Wat Is calisthenic Training?

De meest bekende bovenlichaam calisthenic oefeningen zijn push-ups en pullups. Push-ups zijn zeer geschikt voor de opbouw van spieren in je borst, schouders en triceps spieren, evenals het verbeteren van uw core stability en spieruithoudingsvermogen. Pullups werk je rug, biceps en grip, en zijn een grote test van het bovenlichaam kracht. Je hoeft niet te houden aan reguliere versies van de oefeningen, dat wel. Voor pushups, sterkte coach Nick Tumminello raadt proberen T push-ups of klap pushups, doen ze op een stabiliteit bal of medicijnen bal, of zelfs het doen met slechts één arm. Voor pullups, probeer het veranderen van je grip breedte, of gebruik maken van een boomtak of een paar gymnastiek- ringen voor een extra uitdaging.

Lower-Body Oefeningen

Wat Is calisthenic Training?

Een van de meest effectieve onderlichaam calisthenics is gedrongen. Sta met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en je tenen bleek ongeveer 10 graden. Hurken op rug en knieën te duwen uw heupen uit, totdat je niet lager kan gaan, dan sta weer omhoog. U kunt verschillende varianten van de squat uit te voeren om een ​​hele lagere-body workout te krijgen. Wijzig uw plaatsing van de voet en de snelheid, of probeer Tabata squats, waar je zo veel herhalingen uit te voeren als je kan in 20 seconden, rust voor 10 seconden, herhaal nog eens zeven rondes. One-legged squats, beter bekend als pistolen, zijn een uitdagende variatie die je onderlichaam kracht, evenwicht en mobiliteit kan verhogen. Lunges, waar je een grote stap voorwaarts te zetten, en laat je lichaam totdat je voorste been is parallel aan de vloer, zijn een andere effectieve lichaamsgewicht calisthenic. Deze oefening richt je quads, maar maakt gebruik van een aantal andere spieren.

Hoe plan calisthenic Training

Wat Is calisthenic Training?

Als u op zoek bent om gewicht te verliezen of het verhogen van uw conditie, dan kun je alleen vertrouwen op calisthenic training om u geweldige resultaten te krijgen. Plannen vier sessies per week - twee gericht op bovenlichaam oefeningen en twee gericht op het onderlichaam. Evenals de oefeningen hierboven vermeld, kunt u toevoegen aan anderen, zoals burpees, bergbeklimmers, planken, crunches, omgekeerde rijen en lunges. Maar als je traint voor spiermassa en kracht, dan calisthenic opleiding moet worden gedaan naast uw gewicht trainingen. Na drie van uw gewichten sessies per week, het opzetten van een full-body lichaamsgewicht oefening circuit, met vier of vijf oefeningen, en voltooi zo veel rondes als je kan in 15 minuten.

voordelen

Wat Is calisthenic Training?

Het belangrijkste voordeel van calisthenic training is dat het overal kan worden gedaan, en je een minimale uitrusting nodig om het te doen. Het Amerikaanse leger beveelt calisthenic training om zijn rekruten, zegt dat het helpt om spierkracht en uithoudingsvermogen, evenals het verbeteren van bot en gezamenlijke kracht, die helpt bij het voorkomen van blessures te bouwen. Als je een beginner bent, dan is deze manier van trainen is ook perfect om je te helpen een basisniveau van coördinatie, stabiliteit en gespierd controle te ontwikkelen, alvorens over te gaan tot gewogen oefeningen.

Wat is de geschiedenis van Track and Field Hurdles?

April 23 by admin
Wat is de geschiedenis van Track and Field Hurdles?

Atletiek hindernis gebeurtenissen hebben een lange geschiedenis. De twee belangrijkste hindernis races voor mannen verscheen in het midden van de 19e eeuw in Engeland. Rond 1830, hindernis races van 100 yards werden overreden zware houten obstakels. De afstand werd uitgebreid tot 110 meter in 1888. De langwerpige hindernis race op 400 meter werd rond 1860 geïntroduceerd in Oxford. Runners sprong over 12 zware houten barrières die op gelijke afstand van elkaar werden gespreid. De 110-meter horden werden geïntroduceerd als Olympische Spelen race in 1896, net na de zware, solide horden werden vervangen door lichtere hindernissen die dan naar voren kunnen worden geslagen. De 400-meter horden werd een Olympische sport voor mannen in 1900.

Vrouw

van de eerste vrouwen hindernis races werden uitgevoerd in 1926 over een afstand van 80 meter. Het evenement bereikte Olympische statuut in 1932. In 1969 werd de afstand verlengd tot 100 meter, die de standaard op de Olympische Spelen werd begin in 1972. Vrouwen heeft de 400 meter horden op de Olympische Spelen niet lopen tot 1984.

Evolutie

In de begindagen van de sport, hindernissen waren veel meer van een barrière dan in de 21e eeuw. Want je kon niet "run through" de hindernissen en klop ze op - de stationaire, zware hindernis was meer kans om aan te kloppen over de runner - vroege techniek was primitief. Concurrenten zouden uitvoeren "gebundelde" sprongen door plooien hun benen onder hun lichaam. Zelfs toen lichtere horden werden geïntroduceerd, werd je gediskwalificeerd als u meer dan drie horden klopte, een regel die heerste tot de L-vormige hindernis in 1935. Glijden werd geïntroduceerd over hindernissen toen werd de moderne hurdling techniek, en als synthetische atletiekbaan werd standaard in de jaren 1960, werden verslagen regelmatig verbrijzeld.

Man Champions

De eerste grote mannelijke hordeloper was een Amerikaanse, Alvin Kraenzlein, die de moderne techniek van schrijdend in plaats van het springen over hindernissen terwijl het nemen van drie stappen tussen barrières in de 110-meter horden gemaakt. Andere Amerikanen hebben gedomineerd in dit evenement. In de Olympische Spelen van 1948 en 1952, gehouden in Londen en Helsinki, Harrison Dillard gevestigde een ongekend record door het winnen van gouden medailles in zowel de 100 meter sprint en de 110-meter horden. In de 400-meter horden, Edwin Moses, beschouwd als de beste lange afstand hurdler in de geschiedenis, won 122 opeenvolgende races tussen 1977 en 1987, met inbegrip van gouden medailles in 1976 en 1984. Met ingang van januari 2014, de wereld-recordhouder in de 400 meter horden is Kevin Young, die op de Olympische Spelen van 1992 over de baan brandde in 46,78 seconden.

Vrouw Champions

Babe Zaharias, uitgeroepen tot de beste vrouw atleet in de wereld 1900-1950 door de Associated Press, won de inaugurele 80 meter horden voor vrouwen op de Olympische Spelen 1932 in wereldrecord tijd. Andere beroemde kampioenen maakten hun merk in de moderne tijd in de 400-meter horden. In de inaugurele Olympische race voor vrouwen in 1984, Nawal El Montawake werd zowel de eerste Afrikaanse vrouw en de eerste islamitische vrouw om het goud te veroveren. In 1992, de Britse Sally Gunnell werd de enige vrouw aan de Olympische, wereld Europese en Britse Commonwealth kampioenschappen gelijktijdig te houden in een enkele gebeurtenis. Het wereldrecord voor vrouwen in de 400-meter horden in handen is van de Russische ster Yulina Pechonkina in 52,32 seconden.

Lichaamsgewicht Resistance Workouts

April 23 by admin
Lichaamsgewicht Resistance Workouts

Dure fitnessapparatuur is niet altijd noodzakelijk om een ​​grote training bereiken. Alles wat je nodig hebt is jezelf, want er zijn een overvloed aan lichaamsgewicht oefeningen om uit te kiezen om een ​​grote weerstand workout te bereiken. De oefeningen in een lichaamsgewicht workout kan worden aangepast of voorgeschoten, afhankelijk van je vaardigheden, zodat iedereen echt kan profiteren.

Opwarmen

Lichaamsgewicht Resistance Workouts

Vergeet niet om efficiënt te warmen voor vijf tot 10 minuten voordat springen recht in je training. Warmen met dynamische stretching, gericht op de spiergroepen u van plan bent te werken. Joggen in plaats met arm kringen is het een optie om gelijktijdig op te warmen zowel uw boven- en onderlichaam.

Herhalingen en Sets

Lichaamsgewicht Resistance Workouts

De oefeningen in uw lichaamsgewicht routine kan worden gedaan om voor een total-body workout die je kunt doen thuis of waar dan ook. Als je een beginner bent, streven naar 1-2 sets van 10 herhalingen te doen. Op het intermediaire niveau verhogen dat twee tot drie sets van 12-15 herhalingen. Voor geavanceerde niveaus, beogen 3:57 sets van 15-20 herhalingen en 30 tot 60 seconden cardio tussen elke oefening. Dit kan springen kraakpanden of bergbeklimmers, bijvoorbeeld. Ook het bereiken van een HIIT training.

Lower Body: The Lichaamsgewicht Squat

Lichaamsgewicht Resistance Workouts

Het lichaamsgewicht squat is een grote samengestelde oefening die vooral traint de spieren die deel uitmaken van de dij. Deze oefening traint ook de bilspieren, heupbuigers en kalveren.

De quadriceps en hamstrings vormen de spieren in de dijen. De quadriceps bevinden zich op het voorste deel van de dijen en bestaan ​​uit vier spieren: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis en vastus intermedius. De hamstrings verzetten tegen de quadriceps door hun achterste locatie op de dij, en bestaan ​​uit drie spieren: de semitendinosus, semimembranosus en biceps bovenbenen. De spieren die deel uitmaken van je billen zijn uw drie bilspieren: de gluteus maximus, gluteus minimus en gluteus medius.

Begin uw squat vanuit een staande positie met je voeten op heupbreedte. Adem in en buig je knieën en heupen. Verlaag uw lichaam, waardoor je ruggengraat in lijn, totdat je dijen parallel aan de vloer en je knieën achter je tenen. Adem uit en duw via uw hielen. Strek je knieën en heupen en terug te keren naar de beginpositie.

Beginners kunnen deze oefening wijzigen door vast te houden aan een balie of stevige stoel voor extra stabiliteit en ondersteuning. Voor geavanceerde niveaus, kunt u de uitdaging door het houden van een been in de lucht, die deze oefening verandert in een single-leg squat te verhogen.

De split squat, lunge (vooruit, achteruit, en lateraal) en de brug zijn ook lichaamsgewicht oefeningen om uw onderlichaam te trainen.

Upper Body: De Push-Up

Lichaamsgewicht Resistance Workouts

De push-up is een samengestelde oefening gericht op het bovenlichaam. Hoewel de borstspieren - pectoralis major en pectoralis minor - zijn de primaire spiergroep, de schouder van anterior deltoideus en triceps brachii efficiënt zijn werkte ook.

Begin in een plank positie met je armen recht en armen op schouderbreedte uit elkaar. Als je inademt, laat je lichaam op de grond door het buigen van je ellebogen en het houden van uw lichaam in lijn. Stel je probeert om een ​​rechte lijn van je enkels te creëren om je hoofd. Terwijl je uitademt, duw je lichaam omhoog naar de start positie totdat je armen recht zijn.

Beginners kunnen wijzigen door ofwel het verlagen van uw knieën om de vloer of het plaatsen van uw handen op een muur om een ​​lichaamsgewicht muur-push-up uit te voeren. Voor een geavanceerde versie, als je je lichaam te verlagen, buig een knie en trek je been omhoog naar uw kant. Wanneer u uw lichaam push-up, het rendement van uw been naar de startpositie en herhaal, afgewisseld benen. Ja, kun je je voorstellen dat je Spider Man terwijl het doen van deze oefening. We zullen niet zeggen. Verschillende de hand plaatsing en het lichaam hoeken ook variatie toe te voegen aan deze veelzijdige lichaamsgewicht oefening.

De triceps dip, pull-up en ondersteboven rij (als u toegang tot een kraakpand rack / barbell of Smith Machine hebben) zijn ook grote bovenlichaam lichaamsgewicht oefeningen (als u toegang tot een pull-up bar).

Kern: The Bicycle Crunch

Lichaamsgewicht Resistance Workouts

Het grote ding over lichaamsgewicht oefeningen is dat uw kern is bezig gedurende de training. Dit is een voordeel dat je niet van het gebruik van een van de vele gewicht machines die je nodig hebt om te zitten tijdens het uitvoeren van de oefening zal krijgen. Gewicht machines in de sportschool hebben hun voordelen, zoals het toevoegen van extra ondersteuning, maar soms is deze extra ondersteuning kan het aantal van de spieren die u gebruikt een minimum te beperken. Als je wilt concentreren op en isoleren van de kern, dan is de fiets crunch moet worden op de top van de lijst. Een recente studie aan San Diego State University ontdekten dat de fiets crunch is een van de meest effectieve buikspieroefeningen. Hou dat in gedachten als u wat extra motivatie nodig hebben om slinger een paar extra herhalingen.

Begin deze oefening liggend op je rug, handen achter je hoofd, knieën gebogen en scheenbenen parallel aan de vloer. Als je je rechterbeen recht, tegelijk op te tillen en trek je linkerbeen naar je schouder. Draai je romp, zodat u het brengen van uw rechterelleboog naar je linkerknie. Terug naar de startpositie en herhaal de andere kant. Vergeet niet om je buikspieren opgelopen tijdens de gehele duur van de oefening te houden en om deze oefening, dat is een veel voorkomende fout die veel mensen maken geen haast. Het gaat niet om de kwantiteit maar de kwaliteit. Houd elke omwenteling voor 1-2 seconden om echt werk van de buikspieren. Beginners kunnen een knie gebogen met de voet op de grond te allen tijde te houden als een wijziging nodig is.

Check out de plank, vogel-dog, superman en been brengt extra lichaamsgewicht oefeningen die de kern richten.

Total Body: De Hamstring Push-Up

Lichaamsgewicht Resistance Workouts

De glute hamstring push-up raakt uw onderlichaam en het bovenlichaam en is meer voor intermediate en gevorderde niveaus afgestemd. Als u uit te werken met een partner, laat hem of haar vast te houden je voeten naar beneden en in de plaats. Als je alleen bent, ga ergens kunt u uw voeten vast te zetten, zodat je onderbenen blijven vast. Met je voeten veilig, te beginnen met beide knieën op de grond, in een knielende positie, en je lichaam recht. Het houden van uw kern strak en rug recht, lager uw bovenlichaam naar de vloer zo langzaam en beheerst mogelijk. Houd je armen licht voor je met je ellebogen gebogen. Vlak voordat je de grond te bereiken, plaats je handen op de grond en duw je lichaam terug naar de startpositie. Probeer om je lichaam in een rechte lijn te houden tijdens de afdaling naar de grond en tijdens de push terug naar de startpositie.

Check out de burpee en bergbeklimmer voor andere grote lichaamsgewicht oefeningen die uw totale lichaam te werken.

Kalmeer

Lichaamsgewicht Resistance Workouts

Altijd onthouden om af te koelen en omvatten statische strekt zich na het sporten. U moet strekt dat de spieren die je net hebt getraind en alle spieren gevoelig voor krapte doelwit te kiezen. De algemene vuistregel is om elk stuk te houden voor 15 tot 30 seconden. Maakt niet uit wat je doel is, een training is wat je er zelf van maakt, evenals de inspanningen voort te zetten. Met dat gezegd zijnde, voeren deze lichaamsgewicht oefeningen met intensiteit en voel de 'pomp' die je overal kunt krijgen! Op het einde, je lichaam is al de sportschool apparatuur die u ooit nodig zult hebben.